ゆるふわ筋トレのすすめ
私は20年以上腰痛に悩んでいました。
中学生の時に腰を痛めてから、ずっとです。
整形外科も整体も、針もお灸もマッサージも受けましたが
どれもその時はいいのですが、腰痛がなくなるまではいきませんでした。
私の腰痛は「なんか痛いなぁ」が毎日です。
日によって痛みの強弱は違いますが、毎日続くのでとても嫌でした。
何かをするたびに腰は大丈夫かと気にしてしまうので「何とかならないかな」といつも思っていました。
自分の腰なんだから、自分で面倒を見なさい
その中で出会った整体の先生が教えてくれました。
「整体もマッサージも効果は一時的。日常生活の中で腰痛の原因を取り除かないと永遠に治らないよ」
「腰回りの筋肉を柔らかくすること、筋肉をつけること、そしてお腹の肉をおとすこと」
ごもっともな意見を頂戴しました。
何とかならないかなでは駄目だったのです。
何とかしなきゃいけなかったのです。
そこから色々試して、考えて、困った中で、効果のあった運動がいくつかありました。
それらを組み合わせて「ゆるふわ筋トレ」と名付けました。
一つづつでは満足のいく効果が生まれなかったのですが
組み合わせることによって「楽になった」と実感できるほどになったのです。
私と同じように、腰痛に困っている方たちにも効果があるのではないかと思うので、本当に腰が軽くなった３つ運動を『ゆるふわ筋トレ』として紹介させてください。
（腰が激しく痛む方や、痛みで眠れないという方は、先ず整形外科に行ってみてください。先に解決しなければいけない問題があると思われます。）
コンセプトは「頑張りすぎない筋トレ」
ゆるふわ筋トレのメニューは３つ
①ラジオ体操
②プランク
③スクワット
この３つを、毎日もしくは間隔をあけて続けていくだけです。
どれも難しい運動ではありません。
ラジオ体操は今までやった事がある人も多いでしょう。
プランクやスクワットも簡単に始められます。
何事もそうですが、簡単に始められても続かない。これが大きな問題ですよね。
私も同じでした。
「始めても、続かないんだよねぇ～。こんな事をずっと繰り返してるんだ。」
当時の私の声です。
運動する場所は自宅がベスト
運動習慣をつけることは難しいですよね。
勢いでやり始めることができても
その勢いは続かないのです。
なぜでしょうか？
私の場合を例にあげてみます。
運動しようと、ジムに通ったことがあります。
でも続かずに辞めてしまいました。
理由は
ジムに行くことが面倒になったからです。
ジムに行ってトレーニングすることは楽しいのです。
全てが整っている環境はワクワクします。
なのに、なぜ面倒になるのでしょうか？
私はけっこうな面倒くさがり屋なので
『トレーニングウェアやシューズを用意して
着替えやタオルを用意して
ジムに行く時間を確保して
ジムまで自転車や車で移動して』
ようやく運動することが始められる。
この運動をするための準備が面倒になったので
運動自体をやめてしまったのです。
だから考えました。
運動をするための準備が面倒にならない方法を。
私が導き出した答えは「家でやればいい」でした。
ゆるふわ筋トレは自宅でおこなう「家トレ」として考えました。
もちろんジムでも運動できます。
通うのが面倒でなければね。
「俺が行っていたジムは、公共施設内のジムだから20回券で1000円（オープン特価）。激安でお得だったけど、20回使い切らないまま終わったよ。
家から車で10分は近くて便利だったんだけどね。」
当時の私の声です。
ゆるふわ筋トレに必要なメンタル
「ゆるふわ筋トレ」を始めるにあたって、大事なお願いがあります。
この運動の目的をハッキリさせておいて欲しいという事です。
『腰を軽くする』という意識を、あなたの中でハッキリと持ってください。
ゆるふわ筋トレは、その為の手段なのです。
どこを目指して運動しているかを、頭の片隅に常に置いてください。
そうしないと、あなたの意識は迷子になります。
メンタルが迷子になると動きがとまる
意識をもった運動や、目的を持った運動は、目的無くやる運動に比べて段違いに効果がでます。
ゆるくて、ふわっとした筋肉トレーニングだからこそ、メンタルの力が大きく関わってきます。
マッチョになる為でも、ダイエットをするわけでもありません。
なので、筋肉がつかないな、体重が落ちないんだけどとかは、運動の効果が出ていない判断基準ではありません。
大事な事なのでもう一度言います。
ゆるふわ筋トレは腰を軽くするための運動です。
結果を欲張るのは人の常
なぜ何度も強く言うのか。
腰痛を楽にしたいなんて、当たり前でしょ？と思うかもしれません。
またしても私の例で恐縮ですが、私が運動を続けられずに挫折した理由の一つに、結果を求めすぎた事があるからです。
運動すると気持ちがいいですよね。
本来の運動の目的は腰を軽くすることだけだったはず。
しかし、毎日続けるには、ある程度の面倒さと苦痛を伴うことがあり、その面倒さと苦痛に対しての見返りをつい求めてしまいます。
運動してるのになんで筋肉がつかないんだ、なんで痩せないんだと思うようになってしまいました。欲が出てきてしまったのです。
ですから、もう一回言います。
ゆるふわ筋トレは腰痛を軽くするための運動です。
それ以上でも、それ以下でもありません。
「せっかく運動してるんだから成果を実感したかった。引き締まった体だったり、体重が落ちたりとか。
でも色々と欲ばっちゃダメってようやくわかったよ。腰が軽くなるだけ儲けものだとしようか」
当時の私の声です。
ゆるふわ筋トレの金の答え、銀の答え
欲張っちゃだめだと言いながら
ゆるふわ筋トレには腰を軽くする以外の目的があります。
それは「運動習慣をつける事」です。
「腰を軽くする」が銀の答えで、「運動習慣をつける事」が金の答えです。
腰が軽くなりました。目標達成です、おめでとうございます。もう運動しなくても大丈夫ですね。
とは、ならないからです。
無人島でお腹を空かせている人に、魚を釣ってあげるか、魚の釣り方を教えてあげるかという問題は有名ですが、これと同じだと思います。
次回予告！
『運動習慣とは無縁だった私が運動習慣を手に入れた方法とは？』
次回じゃなくて、すぐ下に書きますけどね。
ゆるふわ筋トレ①ラジオ体操と運動習慣
運動習慣をつける事とラジオ体操は、ものすごく相性がいいのです。
しかも、ゆるふわ筋トレのコンセプトは「頑張りすぎない筋トレ」なので、なじみのあるラジオ体操は、とっかかりの運動として最適なのです。
ラジオ体操がテレビで放送されているのはご存じでしょうか？
ＮＨＫで「みんなの体操」として、定時に放送しています。
朝は６時２５分から１０分間の放送。
昼は２時５５分から５分間の放送があります。
この「定時に放送がある事」が習慣化するのに向いています。
いつも同じ時間に運動する。まさしく運動習慣です。
私は６時２５分スタートの回で運動しています。
この時間帯が都合がいいからです。
ラジオ体操をやったことがある人は多いと思います。
古くは夏休みの早朝に、最近では始業前にやるところも多いと思います。
でも、しっかりとやった人は少ないのではないでしょうか。
腕を、肩を、ヒザを、そして腰を意識して動かすと、ラジオ体操は全然違ってきます。いい運動になります。
ひとつ一つの動きが体に効いてくるのを感じられます。
NHK「みんなの体操」朝の放送回は、前半５分に特別メニューが組まれています。
メニューは定期に更新されていくので飽きがきません。声掛けもしてくれますので、パーソナルトレーナーがついたかのようです。
ゆるふわ筋トレ②プランクと運動習慣
プランクの基本形はうつぶせの状態になり、両ヒジで体を支持するだけです。この時、頭からかかとまでまっすぐにするのが大事です。
その状態をキープするだけの運動なのに、腹筋や背筋、お尻やふとももの筋肉まで鍛えられます。
場所をとらず道具も使わないのに、抜群の効果がでる運動です。
自分の体重を支持するだけで、体の体幹が鍛えられます。自分の体重が役に立つなんてすばらしいですよね。
プランクは、腹膜筋膜のすべての層を収縮させながら最小限の動きしか必要としないので、コアを強化する優れた方法であり、これは腰痛を軽減するのに役立ちます。
腰が痛いのに、腰を使う運動を勧めるなんてと怒らないでください。
誤解を解いておきたいのですが、動かさずに安静にしていれば腰痛が良くなると思っていませんか？
残念ながらよくなりません。
筋肉は動かさないと固まっていきますので、かえって悪くなることがあります。
かといって闇雲に動かせばいいというものでもありません。
許容できる痛みの中で、できる限り動かして筋肉が硬くなるのをふせいでください。
（腰が激しく痛む方や、痛みで眠れないという方は、先ず整形外科に行ってみてください。先に解決しなければいけない問題があると思われます。）
プランクを運動習慣に組み込むにはアプリを使用するのが便利です。
このアプリは通知機能がついていますので、設定した時間に知らせてくれます。
もっとも、通知が来るから万全なわけではないですよね。
通知が来たらプランクをする心構えを作っておかなければなりません。
カッコよく言うとマインドセットですね。
私は夜の８時にセットしています。
帰宅時間からするとちょうどいいのです。
帰宅後、空腹の状態でプランクを始めています。
ご飯がおいしくなりますよ。
プランクは姿勢を維持する筋肉を鍛えます。姿勢が悪いとか猫背になってると言われていませんか？筋力不足で姿勢が悪くなっている人はたくさんいます。
30秒を目安に頑張ってください。続けることで姿勢もよくなっていきます。
お腹が重いという方は、少し体重を落とすことを考えてみませんか？
「簡単だと思っていたけれど甘かったね。見た目よりきつかった。
今でこそ90秒ができるけど、最初のころは30秒が長い長い。自分の体がこんなにも重たいんだって憎らしく思うほどに」
ゆるふわ筋トレ③スクワット
スクワットは立った状態から、ヒザ関節の曲げ伸ばしを繰り返して下半身を強化する運動です。
柔軟体操の屈伸に似ていますが、違いますのでご注意ください。
太ももを含め下半身の筋肉量は、全身の７割を有しています。
筋トレの効率を考えると下半身を鍛えた方がいいのです。
年齢を重ねると下半身から衰えていきます。
これは恐ろしいほど本当の話です。
階段とエスカレーターがあったなら、あなたはどちらを使いますか？
自分の筋肉率が平均値以上かどうかを知りましょう。
男性は、30.9％以下は低い、31.0～34.9％は標準、35.0～38.9％はやや高い、39.0％以上は高い。
女性は、25.9％以下は低い、26.0～27.9％は標準、28.0～29.9％はやや高い、30.0％以上は高い
平均値以下であった場合、加齢とともに衰える筋肉が、より少なくなっていることを表すします。理想的な体型をキープするためにも、平均値を目指し筋力アップを目指しましょう。
平均筋肉率計算式（工事中）
スクワットを運動習慣に組み込む前に少し注意が必要があります。
スクワットは回数によって筋肉にかかる負担が大きくなります。若かりし時に比べ、筋肉の回復に時間がかかりますので、数日開けての運動をお勧めします。
「スクワットやった後、２日くらい開けないと筋肉痛が全然回復しない。階段降りる時、下半身の踏ん張りきかなくて手すりがないとヤバイ程」
プランクのあとに続けてやると時間と心構えの効率はいいです。運動するぞとの心構えが一緒にやると一回で済みますので。
ただ、プランクで筋肉が悲鳴をあげている場合、連続でやるのは苦痛です。
「俺が実践するのは風呂の中。風呂に入る時についでにプランクだ。浴槽内でやると裸でも寒くないし、ヒザが前に出すぎないようにもできるからおススメなんだ」
最初は１０回×２セットから始めましょう。
直立の状態から両手を水平に前にまっすぐ伸ばします。
ヒザを曲げながら息を吸い、ヒザを伸ばすときに息を吐く。
この時、つま先からヒザが前に出ないように注意してください。ヒザを痛める原因になります。
動きが速すぎてもいけません。
息を吸いながらゆっくりと腰を落とし、息を吐きながら腰をあげていく。
１０回×２セットから始めてみましょう。
ものたらなくなった人は、回数かセット数を上げていきましょう。
まとめ
私は、ラジオ体操、プランク、スクワットで腰が軽くなる実感を手に入れました。
腰の痛みからの完全解放とまではいきませんが、楽になったな、付き合っていけるなと思ってもらえるでしょう。
年齢を重ねると、筋肉の減少や劣化は避けられません。
特に５０代に入ると加速度的に筋肉は無くなっていきます。できるうちにやらないと手遅れになります。
ゆるふわ筋トレ仲間になりませんか？
ゆるふわ筋トレは筋力アップ、運動習慣の持続に効果が出ます。
追伸。
実はまだ手に入るものがあります。
生活リズムのルーチン化です。
ラジオ体操は放送時間が決まっています。生活リズムをそこから逆算して作ることができます。
６時２５分にラジオ体操だから、起きる時間は何時、朝食の時間は何時、そして寝る時間を何時にするかを決めることができます。
生活のルーチンと化せば、わざわざ運動する時間を用意するストレスから解放されます。
プランクは簡単なので誰でもできます。ぜひ周りを巻き込んでください。
私は子供たちと一緒にやっています。コミニュケーションの一環になっています。
パートナーと一緒におこなうのも楽しいです。共通の時間をすごすことは健康的なうえに精神的にも充足感を与えてくれることでしょう。あなたの人生はあなただけが健康であればいいというものじゃないはずです。
スクワットは足腰が強くなります。太ももに筋肉を感じられます。丈夫な下半身は男性的な自信を生んでくれます。パートナーとの夜の生活が楽になる事でしょう。
これらはオマケについてくるものです。
結構いいものだと思いませんか？
