ブロッコリーを見つけたら即買いする理由
僕らの体を救う食材は数あれど、日常的にコスパ良く摂取できる物は多くない。
体を良くするのも悪くするのも食べる物次第。
僕たちの体は選んできた食べ物でできている。
今の太る時代を生き抜くには確かな情報が必要。
そこでぜひとも選んで食してほしい食材を紹介したい！
彼らを選ぶことで得られる体は生まれ変わった如し。
最強食材１０傑のうちの一人！
体に必要な栄養素をごっそり持っている緑のモジャモジャ頭は伊達じゃない！
野菜の王様【ブロッコリー】の登場だ！
ブロッコリーは段違いの栄養素保持率
・カリウムが豊富
高血圧の原因の塩分を排出する作用がある。塩分の摂りすぎによるむくみにも効果的。
・鉄が豊富
鉄は全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料。酸素不足になると動悸、息切れ、疲労感、頭痛など引き起こされる。心当たりない？
・葉酸
妊娠時にしか必要ないと思われているが、細胞増殖に関係してくる。主に造血機能があるため、不足すると血が足りない状態に陥る。
・ビタミンC
皮膚や粘膜の保護に必要不可欠。抗酸化作用もあり、老化・免疫を落とす活性酸素を取り除く働きがある。
それだけじゃない！野菜の王様たる理由
ブロッコリーは筋肉が自然に落ちる中年男性を救う救世主になるスペックを持つ
筋トレ民が鶏肉とともにブロッコリーを愛してやまない理由は
・ビタミンＢ１、Ｂ６、ビタミンＣが豊富
・野菜の中でタンパク質が豊富
・男性ホルモンテストステロンが含まれる
特に３つ目のテストステロンは特に大事。
ブロッコリーをはじめとしたアブラナ科の野菜に含まれているテストステロンは筋肉増強に必須の材料で、男性も女性も筋肉をつけたい時にぜひ補充したい。
筋肉が足りないと実際に老けるし、残念なことにより老けて見える。
肌のハリをなくし、全体にやつれ、姿勢が悪く、体の動きが遅くなる。
加齢は止められないが、老化は止められる。
日常生活にも筋肉は必要。
劣化させてはいけないのでブロッコリーで食い止めよう。
こんなものでは収まらないブロッコリーのずば抜けた能力
ブロッコリーの茎を捨てていないだろうか？
房よりも多くのビタミンCを含む茎は歯ごたえのある可食部。
ぜひ摂るべし。
・カルシウム・マグネシウムが豊富
カルシウムは骨を作るが、余分なカルシウムは高血圧を引き起こす。
それを防ぐためにはカルシウムをマグネシウムと一緒に摂取すると効果的。
・スルフォラファン
ブロッコリーに多く含まれる抗酸化作用があるファイトケミカル。
解毒作用を高め有害物質を排出し、胃がんの原因になるピロリ菌を殺菌する効果もある。
ファイトケミカルは体の酸化を抑えるので血管が若返り、アンチエイジングにも有効。
・紫に変色した房はポリフェノール
変色した房は悪くなってきたと勘違いされやすいが、アントシアニンというポリフェノールが合成された証。栄養が追加されているので即買いで間違いない。
まとめ
野菜が嫌いという人も多いが僕たちの年齢になるともうわがままは通じない。
体は正直に栄養不足を反映する。
筋肉を失い、脂肪が支配する体に未来はない。
食生活をリメイクする。
未来の１０年を増やすために今できることをできるだけやっておこう。
後悔の少ない選択を。
以上「ブロッコリーを見つけたら即買いする理由」
でした。
知らないと損！今日から毎日食べたい最強の食品！
納豆と豆腐はともにダイエット向き。だけど・・・
健康なイメージがある納豆と豆腐。
両者の違いがどこにあるのかをダイエットアドバイザーの視点で考えてみます。
そもそも「納豆って何？豆腐って何？」
納豆も豆腐も大豆を原料にした大豆食品です。
「納豆」は大豆を煮る・蒸すなどして柔らかくし、納豆菌によって発酵させた発酵食品。
「豆腐」は煮た大豆の絞り汁（豆乳）を凝固剤（にがりなど）で固めた加工食品。
豆腐の健康効果は十分高いけれど、納豆はもう一段階高い健康効果を持ちます。
発酵しているかどうかが大きく違うポイントで、この事で納豆は最強の食材と呼ばれる存在になっています。
「発酵って何？」
微生物の働きによって食物が変化し、人間にとって有益に作用することです。
納豆の場合、大豆に納豆菌を付着させる事でタンパク質が分解され、おいしさ成分のアミノ酸が作られます。この過程でナットウキナーゼと呼ばれる納豆ならではのタンパク質分解酵素が生み出されます。
「なんで納豆は最強と言われるの？」
納豆は海外でスーパーフードと呼ばれている食品の一つです。
まず納豆菌自体が最強です。
乾燥や熱に強く、真空状態でも生き残り、１００℃〜マイナス１００℃でも耐えることができます。
また微生物の中で最強の繁殖力を持ち、病原性大腸菌o-157の繁殖を抑えつけてしまうほどです。
納豆にはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素がすべて入っており、更に第六の栄養素と言われる食物繊維も豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは血管を若返らせる作用を持ち、大豆ペプチドは疲労回復、コレステロールを低下させる効果、大豆サポニンには強い抗酸化作用があります。
発酵で生まれる酵素のナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液をサラサラにします。
「納豆にデメリットってあるの？」
最強たる納豆にも弱点があります。
納豆菌による発酵でできる酵素のナットウキナーゼは７０℃で死滅します。
熱々の御飯の上にかけるとせっかくの酵素がなくなり、効果がありません。
食べているのに栄養を摂取できていない事になりかねないので、ご飯に乗せるときは少し冷ましてからにしましょう。
特にデメリットは存在しないのですがあるとしたらコレ。
プリン体も多く含んでいる食品なので食べすぎに注意しましょう。
マツコ・デラックスさんが通風になったのは納豆のせいでした。
ただし、好きすぎて一日６パックほど食べていたそうです。
明らかな食べ過ぎなので、健康のために一日１パックにとどめておきましょう。
まとめ
納豆はダイエット向けの食品。
一日１パックをダイエットと健康のために食べることをおすすめします。
なぜ「肥満のままでいい」を選んでしまうのか？
これから先も肥満でいたいと思っている人は少ない
肥満のデメリット
骨や関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなります。転んだりして急に大きな負担を受けると、骨折を起こすことも少なくありません。
また肥満は、高尿酸血症から痛風をまねいたり、脂肪肝やすい炎を促進したり、あるいは突然死の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響を及ぼしています。
さらに、大腸がんや前立腺がん、乳がん、子宮がんなど、多くのがんのリスクを高めることも指摘されています。
引用資料：オムロン
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/01.html
・腰痛、膝痛などの関節痛の発症
・骨折リスク上昇
・脂肪肝
・膵炎
・睡眠時無呼吸症候群からの突然死
・大腸がん
・前立腺がん
・乳がん
・子宮がん
など。
資料は、日本人は少しの肥満で生活習慣病にかかりやすいから、特に肥満に気をつけたほうがいいと結ばれている。
このように病気リスクが高すぎるので肥満でいるメリットはない。
ならば、なぜ肥満の人が多いのか。
それは「肥満のままでいい」を選んでいるから。
これは自分が肥満だった頃を思うとよくわかる。
自分も病気リスクを理解しながらも「肥満のままでいい」を選んでいたから。
今まで食べたもので、今の体はできている
だから「肥満のままでいい」を選ぶことになる①幸せホルモン
生きるために食べるのは生命の活動。
どうせなら美味しいものを食べたいというのは、その範疇じゃない。
美味しいものを食べることは、生きてる事が向上したように思える。
おいしい食べ物は幸福ホルモンのセロトニンやドーパミンをドバドバ出してくれる。
この幸福感を手放したくないと考えるようになる。
だから「肥満のままでいい」を選ぶことになる。
だから「肥満のままでいい」を選ぶことになる② 甘さの虜
肥満の人は甘いものを選ぶことが多い。
砂糖などの甘さは幸福感を得るのにもってこい。
甘いものを取ると血糖値が急上昇してハイになる。
血糖値が急上昇するときに、幸せホルモンがドバドバでる。
血糖値が至福ポイントまで上昇したら急下降する。
すると幸福感も絶頂になったあと急降下する。
またあのハイな気分を味わいたい。
脳からの指令には絶対服従。
また甘いものを欲しがるようになる。
これは麻薬の依存と同じで、砂糖は別名マイルドドラッグと呼ばれているほど。
だから「肥満のままでいい」を選ぶことになる。
だから「肥満のままでいい」を選ぶことになる③自分の時間
自分をはじめ誰もが自分の時間を大事にしている。
自分の時間を、自分の好きなように使えるのは幸福だから、これを失うことはものすごくストレスになる。
肥満でいることは今まで過ごした時間が作り上げたもの。
長い年月を得て完成した肥満モデル。
自分が好きなように使った時間の結果がそれだ。
これからも好きなように時間を使うのなら、肥満が解消される可能性は低い。
つまり、肥満を解消しようとするなら、今までと同じく好きなように時間を使っていては駄目だということになる。
すると、肥満を解消しようとして、医者の指導やパーソナルトレーナーの意見、ネットや本の記事を参考にしたり、友達や身近な人のアドバイスに耳を傾けたりする事になる。
自分の意志で始めたかもしれないが、自分が好きなように使っていた時間が、好きなように使えなくなるストレスにさらされる。
肥満を解消することは、今までの自分の時間と引き換えにするほどのことなのか？
そう思い始めてしまう。
だから「肥満のままでいい」を選ぶことになる。
大きく変えてはいけない
・美味しい食べ物を求めてはいけない
・甘い食べ物はドラッグだから食べてはいけない
・自分の時間を削って肥満解消に当たらなければならない
こんなん誰ができる？
絶対にできない。
今までの生活は習慣でできている。
生活習慣は自分が選んだもののカタマリ。
自分が好きで続けているものばかりだから、変えるのは勇気がいるし、ストレスがかかり、我慢と労力が必要になる。
無理ゲーならどうしようもない。
と、諦めるのは早い。
大きく変えると大きなストレスになり続かない。
小さく変えるなら小さなストレスで済むから続けやすい。
ほんの少しから初めてみるといい。
例えば【自分が何を食べているのかを知る】
朝はこれを食べた。
昼はこれを食べた。
おやつでこれを口にした。
夜はこれを食べた。
飲み物はこれだ。
寝る前にこれをつまんだ。
一日の食べた物を書き記す。
視覚化すると見えてなかったものが見えてくる。
それを見て思うことがあれば、ほんの少し変わったことになる。
まとめ
肥満を解消したいという最初の思いを大事にしたい。
なんらかの理由でそう思ったのだから。
「肥満のままでいい」を選んだしまうと、あとで挫折感が襲ってくる。
立ち直りにくいほどの挫折感を味わうと、次のチャンスがくるまで待つことになる。
もしかすると次のチャンスは無いのかもしれないのに。
少しづつ変えていけば体と脳を騙すことができる。
意外と騙せるものだ。
少しづつばれないように。
以上、なぜ「肥満のままでいい」を選んでしまうのか？
でした。
追伸。
アラフィフでメタボだった僕は１年をかけて１０キロやせた。それは自分に無理をさせずむしろ好んで過ごした結果の産物。
最初から何キロやせたい！とか、いつまでにやせたい！と思っていなかった。
糖質コントロールの食事術や、ラジオ体操などの習慣を手に入れることで結果的に無理なくやせられた。
マイナス１０キロはおまけだった。
これからも僕の実践体験「アラフィフ×脱メタボ×ラジオ体操」をつづっていく。
これは太らない魔法？レジスタントスターチの超メリット！
食べても太らない魔法の食材が存在した！
食べても太らないなんて夢みたいな話を信じるかい？
それは遠い未来のスーパーフードの話でもなく、金持ちしか手に入らない超貴重な異国の食べ物でもない。
あまりにも身近にあるので驚くかもしれない。
夢のような効果を持つレジスタントスターチを含んでいる食材とは！
冷めた炭水化物！
冷めたご飯、冷たいうどんやパスタ、あたたかくないパン。
これらにはレジスタントスターチが含まれている。
レジスタント（消化しにくい）スターチ（でんぷん）。
文字通り、食べても糖として消化されない食材だ。
血糖値も上昇しない低GI食品。
これぞ夢の食材だ！
参考資料『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』（笠岡誠一／アスコム）より
レジスタントスターチを手に入れる方法
笠原先生によるとレジスタントスターチを手に入れる方法は極めて簡単。
温かいご飯を冷ます。
それだけだ。
うどんやパスタは冷製に。
パンはトーストではなくサンドイッチなどで。
じゃがいもはポテトサラダで、さつまいもは大学芋に。
炭水化物に含まれる糖質はでんぷん。
でんぷんは冷めることで「老化したでんぷん」に変わる。
これがレジスタントスターチだ。
温かいでんぷんは消化吸収しやすい。
レンジで温め直すのは炊きたてに比べればマシだけど、冷たいままのほうが効果を得られやすい。
お茶漬けでもさらっと食べればOK。
冷まし方も、冷凍庫で一気に冷やしては駄目。
常温で冷ましていくと一時間ほどでレジスタントスターチは作られるから。
ご飯が持っているレジスタントスターチは、でんぷん総量のおよそ３％。
冷ますことで１２％ほどに増量する。
レジスタントスターチの魔法の効果
ご飯を冷ましただけで手に入るものなんてたかがしれてると思ってない？
ところが、その効果は魔法と言っても過言じゃないほどだ。
どれだけの効果があるのか。
ここに箇条書きで書いていってみる。
・胃腸で消化されにくいので糖として燃焼しない。
・大腸にて消化され、酪酸を生成
・水溶性食物繊維、不溶性食物繊維両方の特性を持つ
・腸内細菌のビフィズス菌、乳酸菌の餌になる
・４週間以上の摂取で、中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールを抑える効果
詳しく見ていこう。
胃腸で消化されにくいので糖として燃焼しない
レジスタントスターチになったでんぷんは胃腸では消化されない。大腸にてブドウ糖に分解される。糖として燃焼しないからインスリンも働かないし血糖値もあがらない。
冷めたご飯とはいえ、口にしているのだからご飯を食べた満足感が得られる。
食べた満足感を得ることは非常に大事なこと。
これを満たさないダイエットは失敗するといえる程に。
また、ゆっくり移動することで腹持ちがよくなり、他の食材での血糖値上昇を緩やかにする効果もある。
大腸にて消化され、酪酸を生成
大腸にて分解され発酵すると酪酸をはじめ短鎖脂肪酸が作られる。
酪酸は大腸の必須栄養素の一つでエネルギー源になり、正常に働く手助けをする。
また酪酸は腸内環境を弱酸性に保ち、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きもある。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維両方の特性を持つ
水溶性食物繊維の役割はドロドロに溶けることでゆっくり移動する。
不要なゴミを粘着質で回収しつつ、腹持ちがいい。
また糖質の吸収も抑えるので血糖値が上昇しにくくなる働きがある。
不溶性食物繊維の役割は水分を吸収して大きくなる。
腸のぜん動運動を刺激し便通をよくする働きがある。
レジスタントスターチは両方の特性を併せ持つスーパーな食材。
腸内細菌のビフィズス菌、乳酸菌の餌になる
胃腸で消化吸収されないレジスタントスターチは大腸内の腸内細菌の餌になる。
大腸内は主にビフィズス菌が活躍しているので、善玉菌の増殖に一役買う形になる。
腸内環境が整うことで整腸作用があるとされる。
４週間以上の摂取で、中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールを抑える効果
レジスタントスターチを豊富に含むハイアミロースコーンスターチ分解物の機能と食品への利用｜農畜産業振興機構
農畜産業振興機構のラット実験の結果で５週間投与した場合での結果がでている。
ゴメンけど言っておく。魔法がとける現実
炭水化物は食物繊維と糖質を足したものの総称。
近年の食材は白く精製されてしまい、食物繊維のほとんどを失っている。
つまり全体の大部分は糖質。
でんぷんも糖質で、冷ますことで一部がレジスタントスターチに変わる。
その割合は１０％くらい。
レジスタントスターチがいかに有用なものであっても、全体として炭水化物のとりすぎは肥満に結びついていく。
炭水化物は摂取しなければならない栄養素。
どうせ取らなければならないのであれば、レジスタントスターチを利用したほうがいいくらいに思っておいて。
まとめ
・魔法の食材レジスタントスターチは存在する。
・量が多く取れないので効果は限定的。（量を多く摂ると炭水化物のとり過ぎになる）
・お米に関する研究は進んでいないのでこれから新しいものが生まれる可能性がある。
・レジスタントスターチを腸内で消化できない人もいるので、様子見て利用することをおすすめする。
以上、これは太らない魔法？レジスタントスターチの超メリット！
でした。
気づいていないと大損するよ。見えてない糖質にこそ大きな危険がある。
太る原因は糖質のとりすぎ！
甘いものを取りすぎてはいけない。
これは誰しも知っていることだろう。
けれど、甘いものってお菓子やジュースだけじゃないんだよね。
気づかなくて、うっかり食べ過ぎちゃってる糖質があるかもよ。
知らなかったら努力と時間を大損することになっちゃう。
改めて食生活を見てみよう！
痩せられない理由がそこにあるならばラッキー！
そこを変えれば体重計に乗るのが楽しくなってくるって話だよね！
では、見えていない糖質を見てみよう！
うっかり甘いもの①
ご飯やパン、麺類などの白い炭水化物
白いものに代表される炭水化物。
ご飯の主食として君臨しているが、実は糖質が高い。
炭水化物とは、食物繊維と糖質を合わせたものをいう。
ご飯やパン、麺類に食物繊維はほぼ入っていない。
だから炭水化物の量＝ほぼ糖質の量。
三食きちんと主食を取らなきゃって思ってない？
それだと糖質のとりすぎになっちゃうんだ。
糖質量
４枚切り食パン１枚 ４４ｇ
６枚切り食パン１枚 ２９ｇ
そば１玉 ３８ｇ
うどん１玉 ４６ｇ
ゆでスパゲティ１食 ６３ｇ
中華そば１玉 ７２ｇ
うっかり甘いもの②
さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなどの根菜
野菜だから平気だと思う人も多い。
イモ類やかぼちゃにはデンプンが含まれている。
でんぷんは糖質。
野菜はたっぷり摂ってるぜ！フライドポテトにケチャップつけて食べてるから！なんてアメリカンジョークで笑っていられない。
でんぷんはとろみを付けるのに使われているから、あんかけも食べすぎ注意。
タピオカは糖質の塊だからね。
糖質量
肉じゃが ４０ｇ
ポテトコロッケ ３０ｇ
かぼちゃの煮つけ ２３ｇ
ポテトサラダ ２５ｇ
コーンポタージュスープ ２２ｇ
ポテトフライ ２２ｇ
タピオカ ８５ｇ
うっかり甘いもの③
果物や野菜ジュース、スポーツドリンクなど
健康的なものじゃないかと文句が出そうだが、じつは糖質が高い物が多い。
果物は甘く品種改良がされていて、糖質の量が多くなっている。
おまけに果物に含まれているのはブドウ糖より吸収が早い果糖。
エネルギーとして使われるより早く、蓄えられてしまう。
野菜ジュースやスポーツドリンクなどは健康的なイメージを持っている。
口当たりが甘いものは糖質が含まれている。
夏の屋外での運動では、スポーツドリンクを飲む機会が多い。
スポーツドリンクの飲みすぎで糖尿病になるケースがある。
糖質量
すいか１/６ ４６ｇ
グレープフルーツ１個 ２１ｇ
もも１個 １８ｇ
野菜ジュースコップ１杯 １０ｇ
スポーツドリンク１本 ２５ｇ
サイダー１本 ５１ｇ
まとめ
スイーツやジュースは直感的に甘いものだとわかるし、用心している人も多い。
砂糖は多くのものに使われているし、炭水化物はかんたんに手が届く食品の殆どを占める。
厚労省は一日の炭水化物（糖質）の摂取量を２６０ｇ以下にと言っている。
アメリカ科学アカデミーでは半分の１３０ｇ以下としている。
何に糖質が多く含まれているかを知ることは非常に大事だと思う。
うっかり食べすぎていることあると思うんだ。
ちなみに定食屋のセットだと
サンマ定食 ７７ｇ
野菜炒め定食 ８１ｇ
唐揚げ定食 ８５ｇ
コンビニ弁当だと
幕の内弁当 １３６ｇ
ハンバーグ弁当 １２７ｇ
おにぎり（鮭）１個 ３６ｇ
にくまん１個 ４３ｇ
一品ものだと
カレー１皿 １０８ｇ
牛丼１杯 １１０ｇ
カツ丼１杯 １１６ｇ
簡単に糖質を摂りすぎてしまうのがわかると思う。
参考資料：糖質VSカロリー データBOOK
以上、気づいていないと大損するよ。見えてない糖質にこそ大きな危険がある。
でした。
【異端】４０代が体重を落とす時は目標体重と期間を決めてはいけない３つの理由
失敗している時間の余裕なんてないと焦る必要はなくなる
星の数ほどあるダイエット方の中から
本当に痩せられるのか？
どうすれば間違いなく結果がだせるのだろうか？
散々考えて悩んで決めることにはずだ。
誰しも始めるからには失敗したくない。
時間の無駄、お金の無駄を避けたい。
どこまですれば結果が出たことになるのか。
多くの人は、いつまでにどれだけ痩せたいかを最初に決めるだろう。
今までの仕事での成功体験が後押しとなる。
目標を定めなければ目的に到達できないと多くのビジネス書の教えに従うのが成功へのセオリーだから。
体重を落とすことに関しても同じように考える人は多い。
特に２０代３０代の若者はそうだし、それで構わないと思う。
問題があるのは、４０代から体重を落とす必要が出てきた人だ。
４０代から体重を落とす必要が出てきた人が、目標体重と目標期間を定めてダイエットを実行すると失敗に終わることが少なくない。
結論から言う。
「４０代で体重を落とそうと考える人は目標数字を定めてはいけない」
理由は３つある。
・目標体重になることよりも、体重が増えていた理由を潰すことが先決だから。
・体重を落としたい理由が、体重が落ちても終わりにならないから。
・期間内に達成できないと、失敗したと思ってやめてしまうから。
１．目標体重になることよりも、体重が増えていた理由を潰すことが先決だから
太っていたのには太っていた理由が存在する。
太っていた理由があり、それを続けていく習慣が存在していた。
つまり、肩こりが酷いといってマッサージに行っても、肩こりになる理由を対処しなければマッサージに通い続けることになるのと同じだ。
太るための習慣の存在を明らかにしないと、もとに戻ってしまう。
多くの場合、食べすぎと飲みすぎが原因。
自分の食事内容をメモして、食習慣を視覚化していくと改善点が見えてくる。
そこに自分を太らせた習慣、今まで太ることを許していた自分が存在しているはずだから。
まずはその自分と話をしよう。
２．体重を落としたい理由が、体重が落ちても終わりにならないから
４０代が体重を落としたい理由は健康面での不安からが多い。
病気であったり体の不調であったりして体重を落とそうと思う。
若い頃は薄着になったらとか、海に行ったらと他人からの視線を意識することが多いけれど、４０代にはそんなことを心配するより健康を心配しなければならない。
つまり健康を目的としているから、一時的な効果では駄目なのだ。
頑張って体重を落としていって目標体重をクリアしたら、翌日からは太っていいのだろうか？
そうじゃないはずだ。
薄着になる時だけ、海に行った時だけなんとかクリアすればいいという条件に４０代はなっていないのだから。
「体を悪くする習慣をここで断ち切る」
始めるなら若いうちがいい。
いつが一番若い？
あなたの人生で今日が一番若いんだよ。
３．期間内に達成できないと思ったらやめてしまうから。
目標を定めるのは、目標までの距離感を把握しやすいから。
自分の努力が数字として見やすくなり、モチベーションにも繋がっていく。
しかし、逆にその数字に追いつけなくなったと思ってしまったら？
挫折ポイントはそこだ。
体重を落としたいと思うには理由があったはずだ。
しかも４０代の体重を落とす理由は結構な深刻さがつきもの。
おそらくは病気や健康リスクからのダイエット。
上手くいかないからと途中で放り出しても状況が悪くなるだけ。
今までできなかった事を４０代から成功させようとしているのだ。
当然うまく行かないことのほうが多い。
無理や無茶を重ねて期限内にダイエットして、薄着や海に行くことができ、あとはまた来年頑張ればいいやと考えることができないのが４０代の辛いところ。
失敗したくない。
５キロ減らしたかったのに１キロしか減らなかった。
おめでとう。１キロのダイエットに成功したよ。
続けていけば更に減っていきそうだね。
そう。ダイエットの失敗の定義はやめてしまうこと。
逆にやめなければ失敗はない。
目標を定めていない場合はポジティブに考えることができるから失敗しにくいのだ。
１キロやせたら１キロ痩せた効果がでてる。
そもそも健康は一生の問題。
期限を定めることが間違っている。
けれど「一生ダイエットを続ける」だと挫折しそうなほど重いから言葉を変える。
「体を悪くする習慣をここで断ち切る」なら瞬間的に聞こえるんじゃないかな。
受け取り方でメンタルの負担も減らそう。
まとめ
・太る習慣が身についているから、それをまず視覚化してみる。
・何をしたから太るんだと意識することができるだけでも効果あり。
・痩せることが目的じゃなく、健康になることが目的なら焦らないで取り組もう。
・誰かに言うのも効果あり。このブログにコメントいただければ返事します。
追伸
自分は糖質コントロールで体重を１０キロ落とすことができた。
すべての人に有効とは思わないけれど、自分なりの成功ポイントを書くことで参考になればいいなと思っている。
「がんばってもやせない」ムダな努力１０選。一生懸命やっても意味がないこと
オーガスト・ハーゲスハイマー著「最少の努力でやせる食事の科学」
オーガスト先生は、栄養科学博士のポジションから、正しい栄養学と食べ方の知識をもってあたれば無駄な努力をしなくて済むと教えてくれている。
オーガスト先生は言う。
入会したスポーツジムで歯を食いしばりながら腹筋をしている人。
ハツカネズミのように黙々とランニングマシンで走っている人。
彼らをみて、なんて無駄な時間をすごしているのだと。
プロテインとささみで頑張るのも無駄。
お金をかけ、時間をかけ、一生懸命に頑張っても
間違った努力をしている人は、人生の無駄を多くしているだけ。
「食事を少し変えるだけで、こんなに簡単に、お金もかけずに痩せられるのですね」
正しい知識を手に入れた人は、こういって驚くのだ。
ムダな努力１０選
信じてやってきたことが無駄だと知るのは痛恨だ。
しかし、今までは無駄かもしれないが、これからは正しい方法の努力に変えることができる。
そう思って前向きに受け止めていこう。
１．目的を定めない
２．お腹を引っ込めるために１００回腹筋
３．毎日１時間のランニングや筋トレ
４．カロリーゼロを摂取
５．やみくもな糖質カット
６．油を取らないように我慢
７．和食中心で肉を控える
８．食べる肉をささみ中心
９．プロテインをたくさん摂取
１０．運動前後にスポーツドリンク
無駄１．目的を定めない
ダイエットの目的を定めないといけない。
ただやせたい、体重を落としたいだけなら、食べなきゃいい。
でもそんな形でやせたら、鏡に映した自分に失望するだろう。
健康的に痩せるのが目的なら、過度に食事を抜いたりしてガリガリになっては意味がない。
キチンと食べて痩せる事を目的としよう。
無駄２．お腹を引っ込めるために１００回腹筋
起き上がるだけの運動では回数こなしても痩せられない。
腹筋はアッパー・ミドル・ロウアーとが左右２つのパーツに分かれ、更に斜めに入る帯のような筋肉で構成されている。
起き上がりでは横隔膜周りだけしか鍛えることができない。
お腹の脂肪をとり、割れた筋肉を手に入れる一番いい方法は、運動ではなく食事をかえること。
「きれいな腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」
４０歳からの美しい腹筋の作り方の著者クラーク・バートラムの名言。
無駄３．毎日１時間のランニングや筋トレ
１年ジムに通って、長い時間走り続けていても体型が変わらない人がいる。
なぜなら漫然と時間をかけても意味がないからだ。
長時間頑張って運動する無駄に気づいてほしい。
短時間で筋肉を限界まで持っていく運動をするほうが効果的。
毎日やるのも意味がない。
回復させないと筋肉は大きくならないから。
週に１，２回、筋肉を限界まで持っていく運動を短時間でおこなう。
これがもっとも効率がいい方法。
無駄４．カロリーゼロの食品をせっせと摂る
カロリーには意味がない。
カロリーは、食材をカロリーメーターで燃やした時の数値。
そしてそれは、太ることや痩せられないことには何の関係もない。
太る原因は「糖」にあるのだから、糖を摂りすぎてはいけない。
ゼロカロリーやカロリーオフの飲み物や食べ物に注意。
糖の代わりに、カロリーが低い人工甘味料に置き換わっているだけならば、お金の無駄になるばかりか、健康や時間の無駄にもなりかねない。
なぜなら人工甘味料は望まない未来を連れてくる可能性が高い。
2011年の米国糖尿病学会の研究で、カロリーオフやカロリーゼロのダイエット系ソーダを飲んでいた人は、飲んでいない人に比べて、ウエストサイズが７０％太くなったという。
飲み物は、水かお茶かブラックコーヒーで。
無駄５．やみくもな糖質カット
太る原因は糖にあるのだから、糖質が多い炭水化物を食事から抜くのは理にかなっている。
ただ、やみくもに炭水化物を抜くと代謝が悪くなり、リバウンドしやすく、かえって前より太ってしまうリスクが高い。
血糖値が低くなると、脳が栄養不足と勘違いを起こし、もっと栄養を摂れと命令を下すようになる。
本能的な脳の命令には逆らえなくて、結果どか食いする事になる。
脳が勘違いを起こさないように、良質な油（脂質）を摂ると良い。
無駄６．油を取らないように我慢する
油（脂肪）＝太るのイメージが強く残っている。
カロリーが生み出した大いなる誤解が解けない。
油（脂肪）はカロリーが高いから、カロリー信者に目の敵にされる。
ちなみに油は常温で液体のもの、脂肪は常温で固体になるものを指す。
脂肪を摂ると脂肪が増える。
言葉としてわかりやすいが、脂肪はほとんどが体外に排出される。
体脂肪になるのは糖であって脂肪じゃない。
油（脂肪）を避けて、ご飯などの炭水化物を多く摂っていたら太るだけ。
良質な油（脂肪）はどれだけとっても大丈夫。
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富。
青魚に含まれるDHAやEPAはオメガ３系の良質な油なので推奨。
むしろオメガ３系をうたっている製品は店頭に並んでいる時点で酸化している。
高いお金をだして買うべきではない。
食品から摂取するだけで十分。
悪い油とは、サラダ油などの加工された植物油や、トランス脂肪酸を含む油。
マーガリンにはトランス脂肪酸が多く使われており、非常に危険。
揚げ物は高温が加えられて酸化した油を吸っているので良くない。
病気だけでなく、老化の原因にもなるAGEを多量に含んでいる。
無駄７．和食中心で肉を控える
和食は健康に良いとされているれど、根拠はない。
魚をメインにする日本食ではタンパク質が不足する。
タンパク質の吸収率は、魚は肉の４分の１しかない。
肉と同量のタンパク質を摂ろうとしたら、４倍もの量を摂らなければならない。
大豆を摂ればタンパク質不足を補えるという話もでる。
実は大豆のタンパク質はとりたてて多くはなく、むしろ食べないほうがいい物質を持っている。
大豆には反栄養素のトリプシンインヒビターが多量に含まれている。
反栄養素は植物が外敵から身を守るために持つ毒のことで
体内に入れば、タンパク質の分解をさまたげ、消化不良を引き起こす。
また、大豆のイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、多量に摂るとホルモンバランスを崩すことになる。
やみくもに大量に摂るべきではない。
無駄８．食べる肉をささみ中心
ささ身が推奨されるのは、脂肪が少なくタンパク質の吸収率が高い点。
非常にすぐれた食材であることは間違いない。
ただ、低脂肪が推奨されるのはカロリー信者だから。
カロリーに意味がないとわかっている場合は、もも肉や皮にあるいい油をたっぷり摂る事ができる。
特に皮には、いい油代表の一価不飽和脂肪酸がたくさん含まれている。
無駄９．プロテインをたくさん摂取する
プロテインをせっせと飲んでも意味がない。
いくら大量に摂っても、人間が一度に吸収できる量には限界がある。
ふつうの体で２０〜２５ｇ、筋肉質の人でも４０ｇ程。
これ以上は外に出てしまうので、大量に摂取しても無駄になってしまう。
成人１人が必要なタンパク質の量は
体重 × １．５ｇ
子供やスポーツマン、体の修復が必要な老人は
体重 × １．５ｇ以上が必要。
体重７０ｋｇの場合、 １０５ｇ必要になる。
それだけのタンパク質を３回の食事で摂ろうとすると１回に３５ｇの摂取が必要。
でも普通の人は１回で２０〜２５ｇしかタンパク質を吸収できない。
体にタンパク質が足りていない状態になる。
この足りないタンパク質を補う形で飲むプロテインは有効。
１食をプロテインに置き換える使用法は間違っているので、無駄な努力。
無駄１０．運動の前後にスポーツドリンクを飲む
水分が細胞に効果的に吸収されるためにはミネラルが必要。
水をミネラルと一緒にとるスポーツドリンクは水分補給の点では理にかなっている。
ただスポーツドリンクには糖分が多い。
アスリートなら急いで回復するエネルギーとして糖分を摂る必要があるけれど
一般人はその必要はない。
体脂肪をエネルギーにすればいいので、糖分を補給する必要はない。
むしろ必要ないのに補給されて余った糖は脂肪に変換されて蓄積されてしまう。
せっかく痩せるために運動したのに、かえって太ってしまう現象がおきる。
時間とお金をかけて、一生懸命汗を流したのに、運動前後に飲むスポーツドリンクで無駄にする。
使いやすい糖が体にあると優先してそれを使い、脂肪を燃焼させるまでいかない。
糖を控えないと運動する意味が薄くなる。
【−10kg】腰痛対策の為にとラジオ体操を始めたら、お腹が凹んだ話
始まりは、腰痛をなんとかする方法はないのか！からだった
【内容概略】
腰痛をなんとかしたいと始めたラジオ体操。
軽い運動習慣が身についた僕が、他の運動や食事も習慣化することで体重を落とすことに繋がっていった僕の体験記。
腰痛を抱えていた。
そんなにひどいものじゃないけれど、毎日のように腰に鈍い痛みがあった。
整体にも整形外科にも通った。
効果が薄いと感じたら、別の医院に変えていったけど満足する先生に出会えなかった。
原因もわからなかった。
ほとんどの腰痛は原因がわからないと言われたし、自分で調べた結果もそうだった。
姿勢が悪いのか、運動不足なのか、思い当たる事は多かった。
つまり、どんな状態か。
腰痛が年齢とともにひどくなってきても原因がわからず、対策もわからず、どこに行って、何をすれば痛みから解放されるのか、さっぱりわからなくて困っている状態。
これが１年以上前の僕の話。
当然メンタルも影響を受けていた。
痛みがひどくないと言っても、常に鈍痛があるため意識が腰に取られることが多かった。
意識が奪われることは、集中しきれない原因のひとつだった。
腰が弱いというのは日常生活において、すべての動きにリスクがつきまとう。
前かがみ、物を持ち上げる、体をひねる。
腰を意識して動かないと怖い。
少しでも違和感が現れると、ぎっくり腰が怖くて仕方がない。
意識、無意識に関わらず、頭から腰の不安が消えたことはなかった。
とある整体の先生が体重を落としなさいと言った
通っていた医院の先生に体重が重いことが原因の一つだと言われた。
重い体を支えてる事が負担になっているから、まず体重を落とすこと。
腰を支えている筋肉が衰えているからサポーターで補助すること。
サポーターをはめるとすぐに痛みが消えた。
サポーターが足りない筋肉の代わりをするのだと先生は言った。
とはいえ、ずっとサポーターをつけていると筋肉が弱っていくからねと忠告も受けた。
ここで一つの方針が示された。
・体重を落として腰の負担を減らすと楽になる。
・腰回りの筋肉をつけると腰の痛みが減る。
目標：腰の痛みを軽くする事
方法：ダイエットと筋トレ
うまくいかないダイエットと効果のあらわれない筋トレ
ダイエット始めたら、どんどん痩せていく。
筋トレ始めたら、どんどん筋肉が付いていった。
こんな風に上手くいくなら、世の中の人達はみんなスリムでマッチョになる。
数あるダイエット。
人々の挑戦と失敗の歴史がみてとれる。
何種類かのダイエットはチャレンジしてみたことがあり、上手くいったダイエットはない。
ダイエットが上手くいかないのは体験済みだった。
筋トレもやっていた時期があったけれど続かなかった。
今までも、走ったり、ジムに行ったり、プールで泳いだりしたけれど続かなかった。
運動も挫折経験がある。
なので、示された方針は、自分にとって上手くいく確率が低い方法とわかっていた。
成功体験がない方法は気が進まなかったが、腰痛を軽くしたいという思いのほうが多少上回っていた。
やるならば上手くいく方法を考えよう。探してみよう。
失敗しないためにはどうすればいいのか。
何が失敗の原因なのか。
成功した部分があったのではないか。
自分を振り返るところから始めた。
目標設定の間違い
失敗とはなにか？
目標体重まで落とせなかったら失敗。
これは間違った目標設定だった。
５kg痩せたいと始めて、３kgしか痩せなかったとしても目標には届いていないが３kgは痩せている。
部分的には成功していると言える。
上手くいかなかったとダイエットを投げ出す。
この方法は自分に合わないと諦める。
これが本当の失敗。
失敗を改善しなかったから。
ただ、ダイエット方が悪いとしてきたが、実はダイエット自体に嫌気がさしてやめたかったのが本音。
ダイエットはつらい。
続けることがつらい。
教訓
失敗を失敗したままにする事が、本当の失敗。
頑張って続けるのは無理。なぜなら、ずっと頑張ることはできないから。
時間と快適さの置き換え
運動するためにジムに行く。
泳ぐために着替えを用意してプールへ向かう。
走るために着替えて、寒い外に出る。
とても面倒に感じた。
始めようと思っても、始めるための準備が必要なことが。
何かを始める為には時間枠が必要。
当然そこには今までやっていた何かがあり、それを置き換える形で運動する時間枠を確保する。
例えば１時間スマホゲームをやっていた時間を置き換えて、ジャージに着替えて寒空の外にでて、疲れる運動を始める。
どちらが自分にとって快適か。
どちらが心にかかるストレスが大きいか。
どちらが面倒くさく思わないか。
心のストレスを無視して始めても続かない。
意志の力は、感情の力に及ばない。
やりたくないなと思うようになったら続けるのは無理だ。
教訓
いきなり成果を出しにいくと上手くいかない。
理想にそえるほど意志の力は強くない。
置き換えるには、置き換える時間を選ぶ必要がある。
自分の中のイノベーション
イノベーションと言っても良い。
僕の脳内に大改革が起きた。
それとの出会いは本屋だった。
「医者が教える食事術」 牧田善二先生の著書に出会った。
・運動ではダイエットできない。
・痩せたければ糖質を減らせ。
この知識はまったく持っていなかった。
運動も食事ダイエットも上手くいかなかった自分に光明が見えた。
それまで腰痛もあって、自分の体重や、体に関することが気になっていた。
楽してやせる。
失敗しないダイエット。
そんな言葉に反応しやすかった。
けれど、大層な結果報告が上がっているダイエット本を開いても、今までと同じようなことしか書いてなかった。
ピンとこなかった。
始めるからには失敗したくなかった。
また失敗するのが嫌だった。
ピンとこない、今までと変わらない、ワクワクもしない方法を選んでもきっと続かないと思っていた。
始めるに始められず、無為な日々を送っていた。
その時に、この本の「糖質の過剰摂取が太る原因」という知識に触れた。
のちに「糖質コントロール」に繋がっていくこの知識は、おおいに頭と心を刺激した。
これならばやってみたい！
鈍かった心が動き出した。
糖質制限じゃなく糖質コントロール
糖尿病を患うと、糖質を調整した糖質制限食を食べなければならなくなる。
糖質制限というのは厳しく行われるもの。
糖質コントロールは、摂取する糖質を把握して、コントロールしていこうというもの。
・甘いものは控える。
・炭水化物はなるべく控える。
・糖質の高い飲み物は飲まない。
糖質コントロールの知識は何冊からも、ネットで調べた記事からも集めた。
一冊だけの知識では間違っているかもしれないから。
そして、全面的ではないが、この本を信じる事にした。
何を食べているかを把握
今日何食べた？
これがわからなければ駄目だ。
自分の体に何をどれだけ入れたかを意識するようにした。
もちろん一番は糖質に気をつけるのだが、糖質以外も気にするようになった。
糖質を摂りすぎない。
シンプルな方針。
余談だが、カロリーは無視。
注目は糖質のみ。
（表記では炭水化物としか書いていない場合も多いが、その場合は炭水化物が糖質の重さとする）
生活の日々で糖質（炭水化物）を減らしてみた。
それはハッキリと体重に表れた。
確かに体重が減っていくではないか！
早くはない。けっして早くはないけれど、体重が減っていく。
今までの食習慣では、糖質を摂りすぎていたと知れた。
まとめ
ダイエットは結果が出ることが最も続けるエネルギーになる。
とはいえ、頑張って成果を出していた場合は無理が続かずに挫折する。
日常生活の習慣レベルに落としこまないと続けにくい。
ダイエットが難しい理由のひとつ「永遠に続けなければならない」
頑張らずに習慣が身についた話は別に書いているのでよかったら読んでほしい。
以上、【−10kg】腰痛対策の為にとラジオ体操を始めたら、お腹が凹んだ話
でした。
知らないとヤバい！思った以上に糖質を多く含んだ食材に注意！
糖質が多い食材を避ければいいんじゃない？
糖質を減らせば痩せられる。
糖質コントロール推奨派なので、それは正しいと思っている。
（厳しい糖質制限はコントロールが難しいので、医師の指示のもとで行うことを推奨する）
とはいえ、食事する場所や物のすべてに糖質の表示があるわけでもなく
カロリーが書いてあるけれど、糖質は書いてない。
なにも表記がないこともある。
そんな時、せめて糖質を多く含む食材がわかれば、メニューを選ぶ参考になるのではないかと思った。
参照：糖質制限VSカロリー制限 データBOOK 朝日新聞出版 より資料数字抜粋
避けるのが難しい食材は量を減らそう
主食となるご飯、パン、うどんなどの炭水化物は糖質が多い。
しかしメニューを選ぶ時に外しにくい。
だれでもガッツリ食べたいもんね。
他の食材と比べて、どれほどの割合で糖質が存在するのか。
また、副菜選びや、おかず選びで何を基準にしたらいいか迷う場合の参考に
同じ重さで比較して、糖質寄りの食材がどれなのかをあげてみる。
割合：１００ｇ中、何ｇの糖質が含まれているかを表す。
糖質が高いほど、糖質コントロールが必要になる。
食べるのを控えることもコントロールの一種。
参考までに、カロリーをついでに書いておく。
ごはん類
玄米ごはん ３４．２ｇ（１６５kcal）
精白米ごはん ３６．８ｇ（１６８kcal）
もち ４９．５ｇ（２３５kcal）
赤飯 ４０．７ｇ（１８８kcal）
ビーフン ７９．０ｇ（３７７kcal）
炭水化物を食べる時は摂りすぎに注意。
ご飯は食事の王道だけれども、メインにしないほうがいい。
お腹をふくらませるのは、別の物を選ぼう。
少なくともビーフンは絶対に外したほうがいい。
パン類
食パン ４４．４ｇ（２６４kcal）
コッペパン ４７．１ｇ（２６５kcal）
フランスパン ５４．８ｇ（２７９kcal）
らい麦パン ４７．１ｇ（２６４kcal）
ナン ４５．６％ｇ（２６２kcal）
健康に良さそうなライ麦パンでも糖質は多い。
簡単に食べることができるから、手に取りやすく量が進む。
パンそのものでこれだけの糖質があるので、菓子パンや惣菜パンは恐ろしいものがある。
ゆめゆめ、食べすぎてはいけない。
麺類
うどん（ゆで） ２０．８ｇ（１０５kcal）
そうめん（ゆで） ２４．９ｇ（１２７kcal）
中華麺（ゆで） ２７．９ｇ（１４９kcal）
そば（ゆで） ２６．５ｇ（１３２kcal）
スパゲッティ（ゆで）６９．５ｇ（３７８kcal）
暑くなると冷えたうどんやそばを選ぶ機会が多くなる。
食べやすさもあり、食べる回数が増えることだろう。
麺は比較的低調かと思いきや、１玉はだいたい２００ｇある。
やはり摂りすぎ注意。
糖質面で見ると、スパゲッティは選べなくなるね。
粉類
薄力粉 ７３．４ｇ（３６８kcal）
パン粉（生） ４４．６ｇ（２８０kcal）
パン粉（乾燥） ５９．４ｇ（３７３kcal）
餃子の皮 ５４．８ｇ（２９１kcal）
ピザクラフト ４８．８ｇ（２６８kcal）
コーンフレーク ８１．２ｇ（３８１kcal）
粉もの料理は食べやすい。
食事じゃなくて間食にも食べられる。
イメージ的に糖質が多くないと思いがちだが、粉ものは糖質が高い。
揚げ物も炭水化物じゃないからと手を出しやすくなるけれど、揚げ物は衣が炭水化物。
健康的なイメージのコーンフレークだが、意外なほどに糖質を持つ。
摂りすぎ注意。
いも類
さつまいも ２９．２ｇ（１３２kcal）
さといも １０．８ｇ（５８kcal）
じゃがいも １６．３ｇ（７６kcal）
フライドポテト ２９．３ｇ（２３４kcal）
じねんじょ ２４．７ｇ（１２１kcal）
タピオカ ８５．３ｇ（３４６kcal）
片栗粉 ８１．６ｇ（３３０kcal）
春雨 ８３．１ｇ（３４２kcal）
イモ類は糖質をもつ野菜。
野菜だからと過剰に摂取すると太る元になる。
甘いさつまいもやフライドポテトの人気はものすごいが、糖質も高め。
タピオカ、片栗粉、春雨のダントツ感はすごい。
ほぼ砂糖と一緒なので、避けるべき食材のひとつ。
揚げ物や中華料理によく使われている。
甘味料
黒砂糖 ８９．７ｇ（３５４kcal）
グラニュー糖 １００ｇ（３８７kcal）
はちみつ ７９．７％ｇ（２９４kcal）
メープルシロップ ６６．３ｇ（２５７kcal）
健康なイメージがあるはちみつも、やはり甘味料の一種なので相当な糖質。
摂りすぎてはいけない。
太る理由は１００％糖質の摂りすぎ。
どんな糖質であれ、できる限り摂取を控えたいところ。
メニューを選ぶならこちらを優先で
豆類
こしあん ２０．３ｇ（１５５kcal）
グリンピース ３９．２ｇ（４２３kcal）
大豆（ゆで） ２．７ｇ（１８０kcal）
がんもどき ０．２ｇ（２２８kcal）
油揚げ １．４ｇ（３８６kcal）
高野豆腐 ３．９ｇ（５２９kcal）
調整豆乳 ４．５ｇ（６４kcal）
納豆 ５．４ｇ（２００kcal）
豆類は総じてヘルシー。
油（脂質）が関係してくるとカロリーがあがる。
糖質的には優等生で、カロリー的には劣等生。
種類
アーモンド（乾燥） ９．３ｇ（５９８kcal）
かぼちゃの種 ４．７ｇ（５７４kcal）
くるみ（いり） ４．２ｇ（６７４kcal）
マカダミアナッツ ６．０ｇ（７２０kcal）
種も同じ。
油によってカロリーが高くなる。
カロリー信者では食べられない食品だ。
糖質が低いから間食にもってこい。
野菜、果物
きゅうり １．９ｇ（１４kcal）
えだまめ（生） ３．８ｇ（１３５kcal）
キャベツ ３．４ｇ（２３kcal）
ごぼう ９．７ｇ（６５kcal）
大根 ２．７ｇ（１８kcal）
玉ねぎ ７．２ｇ（３７kcal）
トマト ３．７ｇ（１９kcal）
にんじん ６．４ｇ（３７kcal）
ブロッコリー ０．８ｇ（３３kcal）
野菜は何を食べても問題ない。
せいぜい根菜は他に比べて糖質があることに注意といったところ。
ブロッコリーは超優秀。
果物
いちご ７．１ｇ（３４kcal）
メロン ９．８ｇ（４２kcal）
すいか ９．２ｇ（３７kcal）
ブルーベリー ９．６ｇ（４９kcal）
レモン ７．６ｇ（５４kcal）
糖度の高いフルーツが出回っている。
健康に良さそうだけれど食べすぎには注意が必要。
ここでは１００ｇで表示しているが、実際食べる量になると注意が必要。
例えばすいかは、よく食べられている大きさが１/６カット物。
大体で５００ｇあり４６ｇの糖質を持つ。
すいかの食べ過ぎは糖質の摂りすぎに注意。
きのこ、海藻
えのきだけ ３．７ｇ（２２kcal）
エリンギ ３．１ｇ（２４kcal）
しいたけ １．４ｇ（１８kcal）
マッシュルーム ０．１ｇ（１１kcal）
まつたけ ３．５ｇ（２３kcal）
海ぶどう ０．４ｇ（４kcal）
カットわかめ ６．２ｇ（１３８kcal）
ところてん ０ｇ（２kcal）
焼海苔 ８．３ｇ（１８８kcal）
わかめ（生） ２．０ｇ（１６kcal)
きのこ、海藻類は超優秀な食べ物なので摂取をぜひに勧める。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているから。
まとめ
・肉や魚などのタンパク質は食事で取る分には摂りすぎる事はない。
・ご飯や麺などの炭水化物を避けることで糖質の摂りすぎを避けられる。
・野菜はイモ類を避けて。ポテトサラダは危険。
・果物は健康に良さそうなイメージだけれど糖質多いので避けたい。
・キノコや海藻は積極的に摂りたい。
以上、知らないとヤバい！思った以上に糖質を多く含んだ食材に注意！
でした。
【損をしない】ラジオ体操を無趣味なアラフィフにおすすめする４つの理由
コストがかからないのが最大の理由
なにか趣味を始めようとしたとき、道具や衣装や場所代などがかかる。
ジョギングでさえも靴やウェアがいるだろう。
ランニングシャツをランニングに使われると周りが迷惑だ。
読書は図書館に行けばタダだから、いい趣味だ。
そういう意味ではドラマを見ることもテレビならタダだから、いい趣味だ。
タダはいい。
なぜなら失敗しても損が少なくて済むから。
お金がかからずに楽しめる趣味に出会ったらどう？
何かを始めるとそれなりに時間をかけることになる。
時間コストが最初にかかってくる。
無趣味だから時間が余ってるというなら問題ないけれど、貴重な有限資産を使うのだから無駄にする分は避けたいとこだと思う。
やらなきゃわからない。
これも、ごもっともな話。
確かにやってみなきゃ、自分に合う合わないはわからない。
でもその結果、行きもしないジムに払った入会金、打ちっぱなしにさえも行かずに置かれているゴルフセット、他に使いみちがないのに場所をとる健康器具。
合うかどうかはタダのものから攻めたほうが無難な気がしてこない？
とうことでおすすめするのが「ラジオ体操」
ラジオ体操がオススメなわけ
運動はなんでもいいと思う。
自宅で筋トレでもタダだし、ウォーキングもお金をかけなきゃタダだ。
それでも自分の経験上、ラジオ体操をオススメする。
なぜなら、始めるハードルがおそろしく低いから。
簡単で、継続しやすくて、メリットがある事
ラジオ体操は色んな媒体で見ることができる。
けれど、ここではテレビを見ながら行うラジオ体操を推奨する。
NHKテレビのラジオ体操は見る人への工夫がなされているからだ。
必要な準備は、起きる事とテレビを点ける事。
毎朝６：２５からNHKテレビでラジオ体操を含めた１０分間の運動を放送してくれる。
時間になって、テレビを点けたら始めることができる。
読書でも、ドラマを見るでもなく、ラジオ体操をする事をおすすめする理由を紹介していく。
おすすめポイント① 簡単に始めることができる
テレビの前で見ながらやるだけなので、着替える必要も、施設まで出かける必要も、髪を整えたり、メイクしたりする必要がない。
１人で始めるので、周りのペースに巻き込まれたり、焦ることもない。
誰にも知らせなくて済むし、知られることもないだろう。
今日は体調悪いからとやらなくても構わない。
体調伺いの電話もかかってこなけりゃ、ラインで「まだやってる？」と催促もされない。
完全に自分で決めていい。
合わなければ、ただやめるだけ。
損がない。
おすすめポイント② 体調管理がしやすくなる
今日は腰が痛いな、今日は膝が痛いなと朝起きただけで思うことが日常茶飯事。
アラフィフは体力が落ちている。
自分の体調の変化に気づくためには、普段の体調を意識しないと比較ができない。
毎日、同じ時間に同じような運動を続けていると変化を感じやすい。
アラフィフは感度が鈍くなっている。
膝や腰は気づきやすい場所だけれど、他の部位は動かしてみないとわからなかったりする。
全身を無理なく効率よく動かして、自分の体調をわかりやすくする方法はないかな？
そう、それがラジオ体操。
おすすめポイント③ 定期的な運動習慣から他の運動習慣が生まれる。
「なにか運動していますか？」
この質問が答えにくい人は多いだろう。
スポーツに比べると運動量は違うけれど、ラジオ体操も運動習慣のひとつと言える。
堂々と「ラジオ体操しています」と言うことができる。
ラジオ体操は全身を動かす運動だけれど、ストレッチを念入りにするほどの効果や、筋トレして手に入る筋肉などの恩恵はない。
なら、ただの自己満足か？
いや違う。
ラジオ体操を運動習慣にすると、他の運動習慣が手に入りやすくなる。
先にあげたストレッチや筋トレも、自宅でやることができる。
ラジオ体操が始めるハードルを下げてくれる。
アラフィフには筋肉増強のためではなく、筋力維持のための筋トレが必要になってくる。
いきなり筋トレ始めると続けにくいから、ハードルの低いラジオ体操からの運動習慣のほうが挫折しにくい。
おすすめポイント④ 運動習慣がメンタルも整える
瞑想をやったことがある人もいるだろう。
楽な姿勢で、他ごとを考えずに、自分の呼吸だけを数える。
ラジオ体操も似たような効果が得られる。
朝の静かな空間で、テレビからの声に従い無心で体を動かしていく。
たった１０分間の軽い運動でも、体が目覚めるのを感じることができる。
それは心もスッキリさせる。
朝から気持ちのいいメンタルが手に入る。
この効果は数字では出てこないけれど、たしかに感じることができる。
まとめ
・無趣味なら色々試せばいいのにと思う余裕はない。
・そもそも時間も金もない。
・なら、自分の体にプラスになる行動のほうが、やり始める事に損が少ない。
・ラジオ体操は損どころか、かなりのメリットを得られることになると保証する。
・僕自身が１年半の実践済みで、現在も継続中。
・まずは損が少ないからと思って始めてみて。
以上、【損をしない】ラジオ体操を無趣味なアラフィフにおすすめする４つの理由
でした。
追伸
このブログは、中年太りで悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きる為に、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
読んだあなたの心が動いたら嬉しい。
マヨネーズが好きなダイエッターは決断するべき究極の２択
結局、マヨネーズは味方なの？敵なの？
体重を気にしてる人は多い。
自分もその１人だからよくわかる。
気にしているからこそ、食べるものを変えたり、減らしたり、運動したり、サプリ飲んだり、断食したりと色んな方法を選んで実践してるかと思う。
気にしてる人は気にしてるし、僕を始め糖質コントロールを選んでいる人は気にしていないもの。
それはカロリー。
不思議な数字で、あたかもダイエットの標準といわんばかりに存在している不確かな数字。
物を燃焼させたらうまれるエネルギーなんだけど、体の中でも同じように燃えるの？と疑問が湧く。
ということで、あなたはカロリーを気にする？しない？という究極の２択。
なぜならマヨネーズは超カロリーが高く、ものすごく糖質が低い調味料だから。
つまり、カロリーを気にしたらマヨネーズは悪の大魔王。
糖質しか気にしないなら、マヨネーズは大いなる救世主になる。
マヨネーズ解体新書
マヨネーズは万能。
マヨネーズ好きな人はそういうだろう。
サラダにかければドレッシングに、料理に使えば調味料になる。
味も合わせやすいし、使い勝手も抜群。
マヨネーズの事知りたくなったでしょ？
マヨネーズとは
マヨネーズ（仏：mayonnaise)は、食用油・酢・卵を材料とした半個体上のドレッシング。卵は卵黄のみ使用するものと全卵を使用するものとがある。元々は卵やオリーブ油などで作られるスペイン料理のソースの一種であり、現代ではサラダなどの料理における調味料として利用されている。（wiki調べ）
マヨネーズの成分
代表的な企業でキューピーのマヨネーズの成分を見てみる。
・原材料
食用植物油脂（国内製造）、卵黄、醸造酢、食塩、香辛料／調味料（アミノ酸）、香辛料抽出物、（一部に卵・大豆・りんごを含む）
・栄養成分表示 大さじ一杯（１５ｇ）あたり
エネルギー１００kcal タンパク質０．４ｇ 脂質１１．２ｇ
炭水化物（糖質）０．１ｇ 食塩相当０．３ｇ
たったスプーン１杯で１００ｋcal！
カロリーを基準としているなら決して選ぶことのできない調味料。
あれだけの味がありながら、糖質が０．１ｇしかない！
糖質を気にしてる人からすると、ありがたすぎる調味料。
マヨネーズとドレッシングの比較
・キューピーノンオイルドレッシング
・原材料
しょうゆ（国内製造）、醸造酢、米発酵調味料、ごま、しいたけエキス、みそ、卵たん白加水分解物、砂糖、食塩／調味料（アミノ酸等）、酸化防止剤（ビタミンＣ）、増粘剤（キサンタンガム）、甘味料（ステビア）、（一部に卵・小麦・ごま・大豆を含む）
・栄養成分表示 大さじ一杯（１５ｇ）あたり
エネルギー９kcal タンパク質０．６ｇ 脂質０．３ｇ
炭水化物（糖質）０．７ｇ 食塩相当量０．７ｇ
さすがノンオイル。
カロリーが激減だ。
健康に良さそう感が半端ないね。
けれど、代わりに炭水化物（糖質）と食塩相当量が上がっている。
糖質を避けたい人はマヨネーズを選ぶことになる。
なんせ７倍もちがうのだから。
増粘剤、甘味料このあたりも気にする人は気にするところかもしれない。
カロリーカットマヨネーズとの比較
・カロリー８０％カットマヨネーズ
・原材料
醸造酢、卵、食用植物油脂、食塩、デキストリン、砂糖、たん白加水分解物、香辛料、香味食用油／増粘剤（キサンタンガム、加工でん粉）、調味料（アミノ酸）、甘味料（ステビア）、香辛料抽出物、（一部に卵・大豆・りんごを含む）
・栄養成分表示 大さじ一杯（１５ｇ）あたり
エネルギー２０kcal タンパク質０．４ｇ 脂質１．５ｇ
炭水化物（糖質）０．９ｇ 食塩相当量０．５ｇ
カロリー８０％カットが売り。
カロリーも減らしてマヨネーズも食べたいという人向け。
でも、糖質コントロールをしている側からすると、普通のマヨネーズに比べて糖質が上がっているから意味がない。
食塩相当量も上がっているし選ぶべき理由がない。
ドレッシングと同じく、マヨネーズに比べて添加物も入っているし。
まとめ
・カロリーを気にする人はマヨネーズを避けて
・糖質だけ気にする人はマヨネーズを選んで
・ノンオイルだからと手を出すのはカロリーを信じてる人だけ。
・カロリー８０％カットで喜ぶのもカロリーを信じている人だけ。
・普通のマヨネーズが一番！
以上、マヨネーズが好きなダイエッターは決断するべき究極の２択
でした。
この記事は中年太りに悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸
カロリーは未だに信じられている。
しかし、太る原因は糖質だと結論がでている。
その事について書いたので、読んでほしい。
「40代で一気に顔の老化が進む人が毎朝食べているもの」がわかりやすい
毎朝の３つの食習慣が顔の老化を進めている
見た目の年齢＝血管年齢
生活習慣病改善エキスパートの池谷敏郎先生の言葉がわかりやすい。
以下、プレジデントオンラインより抜粋
「老いを止められた」患者さんたちへ、私が一体何をしたのか？ まして、美容やアンチエイジングの専門家でもない、内科・循環器を専門とする医師である私が「なぜ若さを保つ方法を教えられるのか？」、そう疑問に思う方もいるかもしれません。
その答えは、人間の「見た目の若さ」も「中身の若々しさ」も、イコール「血管の若さ」だからです。あまり知られていませんが、「血管年齢が若ければ見た目も中身も若く、血管年齢が老けていれば見た目も中身も老けている」という科学的事実があります。
池谷先生は見た目を気にする人は、血管を気にして欲しいと言っている。
血管の年齢が若ければ、見た目も若く見える。
血管の老化が進めば、見た目も老化する。
見た目が老いる人。毎朝３つの食習慣
こんな習慣をもっていないだろうか。
・コーヒーや紅茶に砂糖は欠かせない
・購入したペットボトルは甘い清涼飲料水
・朝食には甘い菓子パン
当てはまった人には残念なお知らせだが、この３つの食習慣を持つ人は。見た目が年齢以上に老いていく。
なぜ「見た目が年齢以上に老いる人になる」のかの前に、そもそも見た目が老いるとは何を指して言うのか。
人の第一印象を決め、見た目年齢に最も影響する「顔の老化」は、体内の血管が老化することから始まります。
体内の血管が老いることで、顔に老化の影響が表れる。
血管年齢が老いている人ほど、しみ・しわ・たるみなどの症状がでている。
しみ・しわ・たるみが多い人と少ない人。
見た目の違いはハッキリ出る。
抗加齢皮膚ドックを受診した273人の血管年齢と実年齢の関係を調べたところ、血管が若いほど見た目も若く、血管が老化しているほど見た目にも老化していることが確かめられたのです（愛媛大学医学部附属病院調べ）。
裏付けようの実証実験データでも、血管年齢が若い人は見た目も若い。
血管年齢が老けている人は、見た目も老けている。
血管年齢と見た目はリンクしている。
例えば「肌」
皮膚の細胞の維持、栄養素、水分、酸素も必要。
どこから供給されるのか？
血液が運んできてくれるし、血液の通り道の血管が重要な役割を持つ。
皮膚の下には毛細血管が隅々まで網羅されている。
体の中の血管の９９％は毛細血管だ。
1人の人間の毛細血管をつなぎ合わせたら、地球を２周半するほどの長さ。
その毛細血管が皮膚の隅々まで血液がめぐり、必要な栄養や水分を届けてくれることで、張りのある若々しい肌を保つことができる。
内側から美容液を届けてくれている。
ところが、20台をピークに毛細血管は数が減少していく。
40代で減少し始め、60代では20代の約40％程度にまでなってしまう。
肌に届く栄養が若いころに比べ半減している事になる。
つまり血管の量も見た目の若さに関係してくる。
年齢には勝てない部分は確かにある。
しかし自ら老化を加速させているとなると話は違ってくるだろう。
悪い食習慣が血管年齢を上げてしまう
毛細血管は動脈から、栄養や酸素、水分をもらって各細胞に届ける。
各細胞から出た不要な老廃物や二酸化炭素は静脈にのせて還元していく。
血管が加齢によって老化していくのは仕方のない事。
しかし、食習慣によって加齢以上の老化が進むとしたら？
血管を年齢以上に劣化させる要因
大事な血管を老化させる要因がある。
血管にダメージを与えて老化させる大きな要因は2つあり、1つは「糖化」もう1つは「酸化」です。
・コーヒーや紅茶に砂糖は欠かせない
・購入したペットボトルは甘い清涼飲料水
・朝食には甘い菓子パン
要因①「酸化」
この食習慣のなにがまずいのか。
なぜこれで老いるのかというと、この行動はすべて、血糖値を急激に上げて血管を「酸化」させてしまうからです。
砂糖や、甘いペットボトルの清涼飲料水、菓子パン
これらには大量の糖質が含まれている。
これら大量の糖質が一気に体の中に入ると血糖値が急上昇する。
急上昇した血糖値がインスリンによって急激に下げられる。
このように、短時間のうちに血糖値の乱高下が起こることを「血糖値スパイク」といいます。
この血糖値スパイクが「活性酸素」を大量に発生させて血管を酸化させてボロボロに劣化させてしまう。
要因②「糖化」
甘いものを食べる習慣は血管内の中に過剰な糖を残す。
血糖値が異常に高い状態「高血糖」といいますが、この状態を繰り返すことで、血管の老化が進行します。
体はたくさんのたんぱく質でできている。
これらのたんぱく質と糖質が結びつくと「糖化」という現象が起きる。
過剰な糖が血管内にあると「糖化」が起きやすくなる。
この絶望的な名前をもつ厄介物質は血管を劣化させる。
これは血管だけに限らず、ありとあらゆる細胞を劣化させる。
AGEsは血管だけでなく、体のあちこちで発生、蓄積され、酸化ストレスによって体内をどんどん老化させるやっかいものです。さらにAGEsは血管壁の内部にも侵入し、そこに炎症を引き起こすことによって、動脈硬化の進行に拍車をかけることも分かっています
結論とまとめ
・血管年齢は見た目を決める大事なもの
・血管を大事にしない食習慣は早めに改めたほうがいい
・糖のとりすぎは避けよう。
・年齢リスク以上のリスクは回避できる。
・糖化と酸化は天敵
以上、「40代で一気に顔の老化が進む人が毎朝食べているもの」がわかりやすい
でした。
このブログは中年太りで悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸
食習慣を食事術によって改める。
見た目も健康も血糖値次第。
その為には糖質コントロールがいいよという話
ぜひ読んで
【１００円で戦う】ストレスと戦うにはバナナが最適
自律神経を整えようというけれど？
無数の神経が様々な体の仕組みを動かしている。
その中でも２４時間動き続けないといけない内蔵を司ってるのが自律神経。
主に昼間の活動を支える交感神経と、夜のリラックス状態を作り出す副交感神経の両輪で回っている。
どちらかが強くなったり弱くなったりしてバランスが崩れると体調が悪くなる。
自律神経失調症は、このバランスが崩れてしまった時に発症する病気。
普段の生活からバランスを崩さないように、もしくは崩れてしまったとしても回復するように努めていきたい。
この記事でわかること。
・自律神経が乱れるとどうなるか。
・自律神経を整えるにはどうしたらいいのか。
・なぜバナナなのか。
自律神経が乱れない生活習慣とは？
１．朝起きたら日光を浴びる
２．軽い運動
３．毎日お風呂に浸かる
４．良質な睡眠
５．腸内環境を整える
自律神経が乱れる元はストレス
強いストレスが心身にかかると、体は普段のように動かせなくなる。
自律神経もストレスの影響を受けて乱れる。
不安や緊張感がとれなくなり、吐き気、多汗、頭痛、だるさ、肩こり、しびれ、めまい、不整脈、不眠などの症状があらわれる。
これが自律神経失調症の症状だ。
つまりストレスをいかに上手く和らげるかがカギになる。
ストレスを和らげる方法
１．日光を浴びる
太陽の光に受けることによって、体のリズムや体内時計がリセットされる。
幸せホルモン「セロトニン」が活発化して、自律神経を整えてくれる。
２．軽い運動
散歩やウォーキング、体操やストレッチなど息が上がらない程度の運動が、神経伝達物質に効果的に刺激を与える。
血液の循環もよくなり、気分が爽快になる。
３．お風呂に浸かる
浴槽に湯をはって体を沈めることは精神的に大きな効果を生む。
ぬるめの３６〜４０℃のお湯に体を浸すと、副交感神経が優位になり、リラックス効果を生む。
シャワーで済ませたり、熱い湯につかると交感神経が刺激されてリラックス効果がうまれない。
４．良質な睡眠
睡眠は心身の疲れをとる大事な時間。
寝る前には副交感神経を優位にし、良質な睡眠時間をとることを意識しよう。
寝る前までスマホを触っていると、ブルーライトによって睡眠ホルモン「メラトニン」が抑制されてしまい、体内時計が乱れる元になる。
５．腸内環境を整える
自律神経を整えてくれる幸せホルモン「セロトニン」は腸で作られる。
「セラトニン」は、良質な睡眠へ導いてくれる「メラトニン」の分泌を促す。
セラトニンは食事から作られるため、セラトニンを作る材料を食べなければならない。
バナナはスーパーで１００円ほどで買える
幸せホルモンセロトニンでストレスに対抗
腸内環境を整えると幸せホルモン「セロトニン」が生まれる。
ただ、セロトニンを生成する材料は食事で取らないといけない。
・ビタミンB6
・炭水化物
トリプトファンは、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や大豆製品に多く含まれる。
ビタミンB6は、カツオやマグロなどの魚類、肉類に含まれる。
炭水化物は、ご飯やパンやうどんなどの主食に多く含まれている。
ちなみにバナナはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてが含まれているのでオススメ。
内臓の働きが乱れる
自律神経は内臓を司っている。
自律神経が乱れると内臓の働きがおかしくなる。
胃がおかしくなれば、交感神経で便秘になり、副交感神経で下痢になる。
心臓がおかしくなれば、交感神経で動悸が激しくなり。副交感神経で立ちくらみを起こす。
皮膚がおかしくなれば、交感神経で汗が止まらず、副交感神経でほてってくる。
まとめ
・自律神経が乱れるのはストレスが原因
・ストレスを和らげることが大事
・ストレスを和らげ、更にストレスに対抗するためにはセロトニンの幸せパワーが必要。
・セロトニンは腸で作られるので、食事による腸内環境の健全化は大事。
・自律神経を整えることは、命を大事にすること。
まとめ
ストレスのない生活などありはしない。
多かれ少なかれ生きているとストレスはかかってくる。
それを溜め込んでしまうのか、受け流す事ができるのかで大きく違ってくる。
自律神経が乱れるほどのストレスは命に関わってくるので、なるべく早く対応したほうがいい。
医療機関にかかるのも考えの内に。
以上、【１００円で戦う】ストレスと戦うにはバナナが最適
でした。
このブログは、中年太りに悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸
腸内細菌によって環境を整え、セロトニンを生む仕組みについて書いている。
ぜひ読んでみて。
メタボ基準腹囲８５cm以上のアラフィフ用筋トレはこれがいい！
腹囲８５センチはメタボ認定要因の一つ
糖質コントロールで体重は減らしていける。
でも筋肉は減らしてはいけない。
テレワーク実施やジムに行けない等で体を動かす機会が激減。
日常の運動不足は筋力低下に繋がっていく。
アラフィフは筋肉を増やすために頑張るのではなく、筋肉を減らさない事が最重要。
なぜなら、何もしないと筋肉は１年ごとに１％づつ減っていくとのこと。
失う時はあっという間だよと先人たちの教訓をもらっている。
今回は『家でできる筋トレで、効果があって続けやすいもの。腰痛持ちでもできる筋トレはないものだろうか』を解決。
これが今のベスト
とがわ愛先生のシリーズ累計７０万部「はじめてのやせ筋トレ」より、実践中の筋トレ紹介。
僕のツイートです。
腹筋は普段使わない筋肉
— タラオ⚠️ぽっちゃりおじさん糖質コントロールで脱メタボ (@tarao3000) 2021年6月6日
背筋は普段使う筋肉
このバランスの悪さが腰痛の原因と整体の先生に言われてた
でも腹筋の筋トレは腰を痛めることがある
プランクで失敗した僕は何が向いてるか探してた
とがわ愛さんのやせ筋トレ！
（ダイジェスト版より抜粋）
これはやりやすい🥸👍✨#やせ筋トレ pic.twitter.com/kgjrkZr3ss
アラフィフ筋トレ失敗例
腰痛持ちのプランクはキチンと知ってからやろう。
というのは、腹筋と背筋を鍛えようとプランクを実践して腰を痛めたから。
やりかたが間違っているのに気づいておらず、時間を長くやれることが筋トレの成果だと頑張ってしまった。
そして９０秒を超えてくると腰と背中が猛烈に痛くなり続けられなくなった。
痛くなった腰と背中は治りが遅く、痛みが引くのに一週間ほどかかっていた。
回復してからも同じことが続き挫折。
プランクで筋トレは失敗に終わった。
後で知ることになったのだけど、腹圧をかけてやらなきゃ駄目だった。
そしてプランクの代わりになるものを探していた。
やせ筋トレ（デッドバグ）
腹筋を鍛える筋トレ。
腰痛持ちの僕は整体の先生に言われていた。
「腹筋を使ってないから腰を支える筋肉が弱っている。腰痛を軽減するには体重を落とすことと、腹筋をつけることが必要だよ」
筋トレは痩せるためにやるのではなく、増強するためにやるのでもなく、ただ落ちていく筋肉を目覚めさせ、引き止める為におこなう。
無理はしない。
やれる範囲でやるのがアラフィフのルール。
背中や腰を痛めるのはもう嫌だ。
デッドバグと名付けられているこの運動。
準備：仰向けに寝転がり、両手と両足を上げた状態でスタート。
膝は直角に曲げた状態、両手は前ならえの姿勢。
①口からゆっくり息を吐きながら、右手をバンザイするのと同時に左足を伸ばしていく。２〜３秒かけてゆっくりと。伸ばした足は床につかない。
左手と右足は最初の姿勢のままをキープ。
②今度は息を吸いながら、２〜３秒かけて伸ばした手と脚をゆっくり最初のポーズに戻していく。
③反対の左手と右足も同様に、ゆっくり息を吐きながら２〜３秒かけて下ろし、息を吸いながら２〜３秒かけて元の姿勢に戻していく。
この時、腹筋を意識する。
「今、腹筋が働いてる！」と意識を腹筋に向けることは大事なポイント。
この①〜③の動作を右左交互に１０回づつ。
終わったら３０秒のインターバルを開けて２セット目に入る。
この２セット目がキツイ！
でも無理は禁物だから、続けられるだけで。
呼吸と筋トレ
静かな空間で、落ち着ける姿勢で目を閉じて瞑想する事がある。
自分の呼吸だけを数えるマインドフル瞑想。
筋トレも、やっていくと呼吸と筋肉との対話のみになっていく。
これも瞑想に通じる。
肉体的にも精神的にも鍛えられる。
無呼吸で一気に負荷をかけるのではなく、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが大事。
まとめ
・筋トレは健康維持のために必須
・一緒に心も鍛えられてお得
・自宅で始められるのでハードル低い
・まずはこの筋トレだけで十分
・スクワットもオススメだけど
・最初は回数を少なくしたほうがいい
・次の日か、次の次の日の筋肉痛で動けなくなっちゃうから
以上、タボ基準腹囲８５cm以上のアラフィフ用筋トレはこれがいい！
でした。
この記事は中年太りで悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
コレを読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸
筋トレでも柔軟でもジョギングでも階段使うことでもなんでもいいから始めるといいよね。
体動かそうとしないと、動かさない習慣が改善されない。
逆に動かしていると、今日は階段使おうと自然に思えたりするから不思議。
アラフィフこそ筋トレ必要。
【中年太り告知】１年間糖質コントロールをした結果
糖質コントロールの１年後
一つの答えとして自分の結果を載せる。
体重
７５．１ｋｇ → ６６．３ｋｇ
（ー８．８ｋｇ）
２５．１ → ２２．２
（ー２．９）
肥満から普通になった。
ビフォーアフター
2020年6月と2021年6月の体重とBMIを載せる。
経過報告（体重）
2020年6月
2021年6月
経過報告（BMI）
2020年6月
2021年6月
主な行動
食事編
「炭水化物を減らす」
・炭水化物は糖質だと認識する。
→本を読んで勉強
・糖質全般の摂取量を減らす。
→夜ご飯はおかずのみにした。
→食べる順番を野菜、肉、炭水化物の順にする。
→昼はコンビニ弁当が多いので、弁当のご飯を１/３残す。
→満腹感を得るために３０回噛んで、時間をかけてゆっくり食べる。
→空腹にはカロリーメイトを食べる。
→甘い飲み物はなるべく減らす。
・腸内環境のための食品を摂る
→夜ご飯の最初に納豆１パック。
→夜ご飯に玉ねぎスライスサラダ（マヨネーズ）をなるべく食べる。
→朝、もしくは夜にヨーグルトを摂る。
運動編
「筋肉の減少をくいとめる」
・毎朝のラジオ体操
→毎日の運動習慣の為。柔軟性の維持。体の調子を確認する為。
・お風呂でスクワット
→太ももの筋肉を衰えさせないように。なるべく少ない運動で済むように。
精神編
「面白そうだから、やってみた」
・時々、マインドフルネス瞑想
→心の安定、ストレスの緩和。体の調子を感じる為。
・体重計の記録を取る
→経過と結果を確認するため。
まとめ
スタートは糖尿病が怖くなったから。
子供の頃から太っていた。
子供の頃のデブは細胞の数が増えるから、大人になっても痩せられないよと言われてきた。
だから自分は痩せられないんだと、半分言い訳、半分諦めで過ごしてきた。
アラフォーからアラフィフへと年齢が上がっていくにつれ、自分の体が弱ってきたことを感じる場面が増えた。
体力、精神力、気力と落ちていっている実感があった。
それは年齢だから仕方がないと自分を納得させようとも思っていた。
でも、どんどん糖尿病が怖くなった。
僕は父親を糖尿病からの白血病で亡くしている。
その父親の亡くなった年齢に近くなってきたのもある。
このまま何もせずに病気になって、仕方がないと思えるはずがなかった。
事実、父親をなくした家族が大変だったのを実感している。
家族のためにも病気になるわけにはいかなかった。
ようやくスイッチが入った。
とはいえ、今までの悪習慣がすぐに治せると思っていなかった。
何か自分でもできる方法はないものか。
日々考えるようになって出会った一冊の本。
これが僕を変えた。
人生の転換点はこの本に出会ったことだったと今はわかる。
この本で太る原因は何か、痩せるために間違った努力をしない事とはどういうことかを学んだ。
「医者が教える食事術 最強の教科書 牧田善二」
以上、【中年に朗報】１年間糖質コントロールをした結果
でした。
このブログは、中年太りに悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるため、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸
他にも色々あるけれど、結果は出せたので、糖質コントロールは間違ってはいないという証明にはなったと思う。
