午後の睡魔は耐え難い。なんで眠い。どうしたらいい？
あたたかな昼、まったりした時間、おだやかな音。
ほら、意識が飛んでるよ。
食事を終えた午後は眠気がすごい。
眠いよね、昼寝ができるなら、それが一番いい。
なかなかそれは難しい。
かといって強力な眠気に襲われるとパフォーマンスを下げたり、時には危険だったりするから、何とかなるならなんとかしたい。
今回は『午後に眠くなって困る人の為にできることを探ってみた』
このブログは、中年太りに悩むアラフィフの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、気になることをアウトプットしながら学んでいく為に書いてます。
参考になれば幸いです。
食後の眠気は、大丈夫なものと、危険なものと２種類ある。
午後の陽気につい眠くなる。
こんな時、木陰でゆっくり昼寝できたら最高なんだけどなと思う。
でも、その眠気が何によって引き起こされているかで、おちおちと寝ていられなくなる可能性があるんだよ。
結論１：血液が消化に使われるから脳に回る分が足りない
無難な回答がコレ。
極めて一般的な話で、脳への血流（酸素）低下による脳活動の一時的な低下。
消化は体にとってものすごく大事な仕事。
少々、脳にまわる血流が足らなくても大丈夫とばかり、胃腸に血流を集中させる。
これはいたって普通のメカニズム。
少しぐらいの眠気だったら、心配しなくて大丈夫。
少しぐらいならねとワザワザ前置きする事に意味がある。
最近、太ってきたかも・・・という人には別の結論が用意してあるからだ。
結論２：血糖値スパイクが原因かもしれない
食事をすると食べたものが消化されて糖に変化する。
体の隅々に配られて、活動エネルギーとなる大事な栄養素。
血液の中に溶けた糖の濃度がどれくらいかを表すのが「血糖値」
健康診断で空腹時血糖値が数字ででてくるけれど、あれは「空腹時」と前置きがある。
「食後血糖値」そして「血糖値スパイク」があなたの午後の睡魔を呼んでいるとしたら・・・
この先を読んでほしい。
健康診断では現れない食後血糖値
空腹時血糖値は健康診断で数字として表れる。
この数字が高いと高血糖として糖尿病の原因のひとつになるので、注目している人も多い。
空腹時血糖値は80〜90mg/dLが一般的で、40歳以上を対象とする特定健診では、空腹時血糖値100mg/dL以上を特定保健指導の対象としています。
空腹時血糖値が110mg/dL以上となるとメタボリックシンドロームの基準に該当してしまいます。
空腹時血糖値も低めをキープしたほうがいい
ただ、この数字は「空腹時」のみ。
睡魔を呼んで、「血糖値スパイク」を引き起こすのは「食後血糖値」
血糖値スパイク
血糖値スパイクとは
糖尿病ではなく普段は正常な血糖値なのに、食後の短時間だけ血糖値が急上昇する
現象をさす。
どういうことか説明すると
食事をする。
すると、食べたものが消化されて糖に変化する。
糖に変化するスピードが食べたもので違ってくる。
最も早く変化するのが、糖が豊富で、咀嚼を必要としないもの。
ジュースや栄養ゼリーのような飲み物や、ほとんど噛まずに済むラーメンやカレーのようなものは口から胃袋へのスピードも早い。
消化がしやすいので、糖に変化させるのも容易い。
すぐに血液にのせて運ばれる。
つまり血糖値がすぐあがる。
急上昇するイメージを持ってもらいたい。
急上昇するとそれを抑えるためにインスリンが放出される。
必要な栄養素といえども、高い血糖値は体にダメージを与えてしまうためだ。
急上昇した分を一気に下げにかかる。
急上昇した血糖値は気分の高揚を招く。
おなかがいっぱいになると幸せに感じるのがそれだ。
そしてインスリンによって血糖値が下げられる。
急降下のイメージで。
急降下させるほどの強烈なインスリンの効果で眠くなったり、疲労感がでる。
午後はだるいし眠いなというのがコレだ。
これが午後の眠気の原因「血糖値スパイク」だ。
血糖値スパイクが危険なのはここからだ。
血糖値が高くなりすぎて、私たちの体が一生懸命血糖値を下げようとインスリンをたくさん分泌した結果、血糖値が急降下してしまうという可能性もあります。
血糖値が急降下するということは、低血糖になるということです。低血糖になると眠気や頭痛・吐き気といった症状が起こることが多いですが、血糖値が30mg/dLを下回ると意識がもうろうとして気絶してしまうことがあります。
危険な血糖値スパイクを起こさないようにするには
血糖値を上げにくいような食事を意識する事。
１．食べすぎない
大盛り、おかわりは避けよう。入ってくる糖の量が減れば、血糖値はその分上がらない。
２．食べる順番を気にする
「野菜→肉・魚→ごはん」野菜や肉や魚を先に食べて、あとから糖の多い炭水化物を食べることによって消化を遅らせる。血糖値の急上昇を防げる。
３．ゆっくり食べる
順番を守っても早く食べちゃったら同じ。ご飯やパンなどの炭水化物に行くまで、食べ始めから５分は開けよう。
４．食後に運動する
食べたあとは消化の為に動かないは過去の間違った常識。食後に体操や歩いたりすることによって血糖値を下げる効果がある。
５．低ＧＩ食品を選ぶ
食品によって血糖値が上がりやすい、上がりにくいがある。低GI食品は血糖値が上がりにくい食品。選べるなら選んだほうがいい。
- 春雨 GI値 32.
- オールブランシリアル GI値 45.
- おかゆ（玄米） GI値 47.
- ハトムギ（生） GI値 49.
- 全粒粉パン GI値 50.
- スパゲッティ（全粒粉） GI値 50.
- オートミール GI値 55.
- 玄米 GI値 56.
まとめ
・健全な眠気と危険な眠気がある
・血糖値スパイクが引き起こしているなと思うなら食事習慣を変える必要がある
・食べる順番やスピードだけでも大幅に変る。
以上、１４時の強烈な眠気。普通の事だよね？え？ヤバい？
でした。
