40男が掲げる体重管理
中年になると太りやすくなります。
男性だろうが女性だろうが中年になると筋肉が減り代謝が落ちるので、今までと同じような食生活を送ると食べすぎになってしまうのです。
なんで太るのだろう？
その答えは「代謝に合った食事をしていないから」となります。
なら代謝を上げるために筋トレすればいいのではと考えるのは間違いです。
40代に入っても運動習慣がある人ならまだしも、今から始めて筋肉をふくらませるぞとするなら、そこを目指すのは危険です。
なら、どうするか？
「食事のとり方を考える」
これしか選択肢はありません。
食べる量を減らせばいいんでしょ？
それは正解でもあり、間違っているともいえます。
食事を減らすだけで痩せられた人はここには来ていないと思います。
ここに来た以上は別のアプローチを提案します
この記事はダイエットに対しては抵抗があるけれれど、体重を落とさないとまずいと危機感を抱いている４０代男性に向けて書かれています。
食事の内容に気をつける
一日で３食、おやつも含めると４食も５食にもなりますね。
昨日、何をどれだけ食べましたか？
答えられる人は少ないと思います。
それだけ何を食べたかに対しての意識は低いのです
なぜなら食べる事は「習慣」だからです。
無意識に行えることは習慣です。
葉を磨く、体を洗う、箸を使って食べる・・・
いちいち考えないですよね。
脳が考えないように自動化しているのです
なにげに食べる。
好きなように食べる。
目の前のものに手を伸ばす。
このように、習慣の中には悪い習慣があります。
これを書き換えるには脳で自動化しているプロセスを手動に戻す必要があります。
どうするのか？
「無意識だった事を意識的に行うようにする」
です。
つまり無意識に食べていたことを、意識しながら食べるようにするということです。
意識、無意識の違い
何を、どれだけ、いつ食べているのかに気づくこと。
これが第一歩です。
自分の経験上、驚くほど食べています。
３食の内容もそうですが、おやつにつまんでいる物の量に驚きました。
こんなにも食べていたんだと。
レコーディングダイエットという手法があります。
食べたものを書き記すことで、食べることに注意を強く向けるダイエット法です。
試した結果、この方法で数キロは痩せられました。
効果は高いと思います。
常に書くものを携帯しなければならなかったので、面倒でやめてしまいましたが。
今はスマホがあるのでやりやすい環境にあると思います。
食べる物、食べた物に気づくと、まず食べた量に目が行きます。
たくさん食べているから減らせばいい。
それを実行できるメンタルがあれば苦労はしませんし、太ってもいません。
食べる事は習慣です。
悪い習慣と良い習慣の両方が混在するので、食べる量をコントロールするのは結構難しいのです。
なので、まだコントロールしやすい食べる物を工夫していきましょう
食べていい物と、いけない物の違い
カロリーの高い物は避ける
揚げ物は避ける
塩分が高い物は避ける。
色々と基準があると思いますが、ここでは
「甘い物を避ける」
で体重を減らすことにアプローチします。
甘いものといえば砂糖ですよね。
角砂糖をご存知でしょうか？
コーヒーや紅茶などの中に入れる砂糖をキューブ上にしたものです。
今ではスティックになっていることが多いかもしれません。
角砂糖は１つ３〜４グラムです。
スティックも３〜５グラムと書かれていると思います。
このグラム数を覚えておいてください。
甘いものは砂糖と言いましたが、砂糖を含めて糖質と呼ばれるものが甘いものに分類されます。
糖質の種類
ごはん、パン、パスタ、芋類は「多糖類」
砂糖は「二糖類」
ブドウ糖、果糖は「単糖類」
知らない人もいるかと思いますが、ご飯やパンなどの主食は「甘いもの」に分類されます。
なので、おやつに甘いケーキやお菓子をやめて、三食のご飯をしっかり食べて体重を減らしましょうというのは間違っているのです。
ケーキを食べることと、ご飯をたべることは多少の意味が違いますが、同じ「甘いもの」を食べていることになります。
ポテトサラダは野菜だからたくさん食べても大丈夫というのも間違いです。
ポテトサラダも「甘いもの」です。
炭水化物のワナ
ご飯やパンは炭水化物でしょ？
そのとおりです。
栄養素では炭水化物に属します。
では炭水化物とは何かご存知でしょうか？
炭水化物とは、食物繊維と糖質を足したものなのです。
白いご飯や白いパンにはほとんど食物繊維は入っていません。
なので炭水化物はほぼ糖質と考えても間違いじゃありません。
「炭水化物は糖質」
痩せない理由と数字
先に話した角砂糖のグラム数を思い出してください。
角砂糖は３〜４グラム
スティックシュガーは３〜５グラム
でしたね。
ダイエット中だからシュガーは半分にしておこうとか考えたことないでしょうか？
僕はあります。
今考えると、気をつけるところはそこではありませんでした。
主食の糖質量
白米ご飯 １膳 55.2グラム
玄米ご飯 １膳 51.3グラム
おにぎり １個 27.6グラム
牛丼 １杯 84.5グラム
カレー １杯 87.9グラム
ざるそば １枚 50.5グラム
焼きそば １皿 62.8グラム
ラーメン １杯 66.1グラム
パスタ １皿 68.3グラム
食パン
６枚切り １枚 26.6グラム
８枚切り １枚 20.0グラム
参考：「改訂版 糖質量ハンドブック」牧田善二
白米ご飯１膳は角砂糖で数えると、約１４個ほどになります。
牛丼やカレーでは約２１〜２２個となります。
でも、明日から炭水化物食べない！と思わないでください。
炭水化物を抜くともっと恐ろしいことが起きます。
なので、食べる量を減らしていこうと意識することまでにしましょう。
まとめます
４０男にとって体重なんてただの数字です。
大事なことは健康的な体になるという事
痩せることは手段の一つです。
痩せることをめざして不健康になったら意味がありません。
これから先の時間を健康ですごすのか
不安を抱えながらすごしていくのかを考える余地はないと思います。
太っていることは多くの病気の引き金になります。
多少太っている方が長生きするという話を聞いたことある人も多いと思いますが、その説は否定されています。
参考：ハーバード公衆衛生大学院、ケンブリッジ大学「肥満が寿命に与える影響」
人生１００年時代と言われてきました。
４０ではまだ半分以上も人生が残っています。
今から始めても・・・ではありません。
今だからこそ始めなければならないのです!!
自分と同じようにチャレンジしている人の力になれれば幸いです。
以上、メタボなアラフォー、アラフィフが持つ危険な悪い習慣でした。
